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Kraftsport
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Übung

Rudern am Schlingentrainer

Suspension Trainer Row

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Ziehen waagerecht
  • Schlingentrainer
  • Körpergewicht

Du hängst dich schräg unter zwei Gurte und ziehst die Brust zu den Griffen. Deine Last ist das Körpergewicht, und du steuerst sie stufenlos über die Fußstellung: Je flacher du liegst, desto schwerer wird es. Die Übung schult zugleich die Rumpfspannung und braucht kaum Platz.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Gurte etwa auf Hüfthöhe ein, greife die Griffe im Neutralgriff und gehe mit gestreckten Armen so weit nach hinten, dass die Gurte straff sind.
  2. Stelle die Füße dicht nebeneinander auf und bringe den Körper vom Kopf bis zu den Fersen in eine gerade Linie.
  3. Ziehe die Schulterblätter zusammen und beuge danach die Arme, um die Brust zu den Griffen zu führen.
  4. Führe die Ellenbogen etwa 45 Grad zum Rumpf nach hinten, bis die Hände neben den unteren Rippen sind.
  5. Halte die Endposition kurz und lasse die Hüfte dabei auf der Linie, ohne sie durchhängen zu lassen.
  6. Senke dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter sich nach vorn öffnen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Körper ein gerades Brett.
  • Brust zu den Griffen.
  • Ellenbogen nach hinten.
  • Schulterblätter zusammen.

Häufige Fehler

  • Die Hüfte hängt durch: Spanne Bauch und Gesäß an, sodass Rumpf und Beine eine Linie bilden.
  • Du ziehst mit Schwung aus den Beinen: Beginne ruhig mit einer aufrechteren Körperlage.
  • Die Schultern wandern nach vorn: Führe zuerst die Schulterblätter, dann erst die Arme.
  • Du liegst zu flach für dein Können: Stelle die Füße weiter zurück und richte dich wieder auf.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Prüfe den Haken und die Aufhängung vor jedem Satz und beginne bei Schulterbeschwerden in aufrechterer Lage.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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