Übung
Sitzendes Kabelrudern
Seated Cable Row
- Anfänger
- Grundübung
- Ziehen waagerecht
- Kabelzug tief
Beim sitzenden Kabelrudern ziehst du einen Parallelgriff aus der Streckung zum Oberbauch. Die Schulterblätter wandern dabei nach hinten zusammen, genau dort arbeiten mittlerer Trapez und Rautenmuskeln. Weil du sitzt und der Zug gleichmäßig bleibt, lernst du die Bewegung hier am sichersten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Füße fest auf die Trittflächen, beuge die Knie leicht und greife den Parallelgriff mit gestreckten Armen.
- Richte den Oberkörper auf, schiebe die Brust nach vorn oben und spanne den Bauch leicht an.
- Ziehe die Schulterblätter zuerst nach hinten zusammen und beuge erst danach die Arme, um den Griff zum Oberbauch zu führen.
- Führe die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad zum Rumpf nach hinten, bis der Griff den Oberbauch berührt.
- Halte die Endposition eine Sekunde und achte darauf, dass die Schultern tief bleiben.
- Lasse den Griff über etwa zwei Sekunden nach vorn wandern, bis die Arme gestreckt sind und sich die Schulterblätter nach vorn öffnen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Aufrecht sitzen, Brust offen.
- Schulterblätter zuerst zusammen.
- Ellenbogen nach hinten führen.
- Schultern bleiben tief.
Häufige Fehler
- Oberkörper wippt mit: Halte den Rumpf ruhig und reduziere das Gewicht, bis nur Arme und Schulterblätter arbeiten.
- Schultern wandern zu den Ohren: Senke sie bewusst nach unten und mache den Nacken lang.
- Rücken rundet sich in der Streckung: Lass nur die Schulterblätter nach vorn gleiten, der Rücken bleibt gerade.
- Nur die Arme ziehen: Beginne jede Wiederholung mit den Schulterblättern, dann folgen die Ellenbogen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Halte den Rumpf ruhig, damit der untere Rücken nicht als Schwungmasse arbeitet.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Brustgestütztes Rudern an der Maschine
Gleiche Zugrichtung mit fester Bahn und Brustauflage, entlastet den Rumpf.
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Sitzendes Bandrudern
Dieselbe Bewegung mit dem Band, machbar ohne Studio und überall.
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Brustgestütztes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Freie Gewichte mit Abstützung auf der Schrägbank, gleicht Seitenunterschiede aus.
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Rudern am Schlingentrainer
Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, die Last regelst du über die Körperlage.