Übung
Brustgestütztes Rudern an der Maschine
Chest-Supported Machine Row
- Anfänger
- Grundübung
- Ziehen waagerecht
- Geführte Maschine
Dein Brustkorb liegt auf der Auflage, deshalb entfällt jedes Mitschwingen aus der Hüfte und der untere Rücken bleibt weitgehend unbelastet. Du kannst dich ganz auf das Zusammenführen der Schulterblätter konzentrieren. Ideal für hohes Volumen und für alle, die freies Rudern im Rücken unangenehm finden.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle Sitz und Brustpolster so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe des unteren Brustbeins liegen.
- Lehne den Brustkorb an das Polster, setze die Füße fest ab und greife die Griffe mit gestreckten Armen.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und beuge danach die Arme, um die Griffe nach hinten zu führen.
- Führe die Ellenbogen etwa 45 Grad zum Rumpf an ihm vorbei nach hinten, bis die Hände auf Höhe der unteren Rippen sind.
- Halte die Endposition eine Sekunde, ohne den Kopf nach vorn zu schieben.
- Lasse das Gewicht über etwa zwei Sekunden zurückkehren, bis die Arme gestreckt sind und die Brust am Polster bleibt.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust bleibt am Polster.
- Ellenbogen nach hinten schieben.
- Schulterblätter zusammen, Schultern tief.
- Vorn vollständig ausstrecken.
Häufige Fehler
- Du drückst dich vom Polster ab: Halte den Brustkorb angelegt und wähle ein Gewicht, das ohne Schwung geht.
- Griffe zu hoch oder zu tief eingestellt: Richte die Höhe am unteren Brustbein aus, so trifft der Zug die Rückenmitte.
- Du ziehst nur mit den Armen: Denke an den Weg der Ellenbogen und der Schulterblätter nach hinten.
- Das Gewicht fällt ungebremst zurück: Bremse die Rückführung bewusst ab und nutze die volle Dehnung.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Stelle das Polster so ein, dass die Schultern in der Streckung nicht nach vorn gezogen werden.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Sitzendes Kabelrudern
Sehr ähnliche Zugrichtung am Kabelzug, ohne Brustauflage.
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Brustgestütztes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Ebenfalls brustgestützt, aber mit freien Hanteln statt Maschine.
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Rudern am Schlingentrainer
Ohne Maschine machbar, Belastung über die Körperlage.
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T-Hantel-Rudern
Freie Alternative, wenn du mit schwererer Last arbeiten willst.