Übung
Brustgestütztes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Chest-Supported Dumbbell Row
- Anfänger
- Grundübung
- Ziehen waagerecht
- Kurzhanteln
Du liegst mit der Brust auf einer Schrägbank und ziehst zwei Kurzhanteln nach oben. Die Bank nimmt dem unteren Rücken die Haltearbeit ab, und jede Seite arbeitet für sich. Eine gute Freihantelübung für die Rückenmitte, die wenig Technik-Vorwissen und wenig Platz braucht.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Bank auf 30 bis 45 Grad ein und lege dich mit der Brust auf die Lehne, die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Nimm je eine Kurzhantel in die Hände und lasse die Arme unter den Schultern hängen.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und beuge danach die Arme, um die Hanteln nach oben zu führen.
- Führe die Ellenbogen etwa 45 bis 60 Grad zum Rumpf nach hinten, bis sie knapp über der Rückenlinie sind.
- Halte oben eine Sekunde und ziehe die Schultern dabei nicht zu den Ohren.
- Senke die Hanteln kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter sich nach vorn öffnen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust fest an die Lehne.
- Ellenbogen nach hinten ziehen.
- Schulterblätter zusammen.
- Unten voll strecken.
Häufige Fehler
- Du hebst die Brust von der Lehne ab: Bleib angelegt und senke das Gewicht, wenn du nur so ziehen kannst.
- Die Hanteln schlagen unten zusammen: Halte sie parallel und senke sie mit Abstand nebeneinander.
- Du ziehst mit den Händen statt mit den Ellenbogen: Denke daran, die Ellenbogen zur Decke zu führen.
- Schultern rutschen nach oben: Ziehe sie bewusst weg von den Ohren und halte den Nacken lang.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Stelle die Bank so ein, dass die Hanteln unten frei hängen und der Nacken entspannt bleibt.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Brustgestütztes Rudern an der Maschine
Gleiche Abstützung mit geführter Bahn, ohne Hanteln auszubalancieren.
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Sitzendes Kabelrudern
Gleichmäßiger Zug am Kabel, gut steuerbar für Einsteiger.
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Rudern am Schlingentrainer
Rudern mit dem Körpergewicht, ohne Hanteln und ohne Bank.
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Sitzendes Bandrudern
Ohne Hanteln und ohne Bank überall machbar.