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Kraftsport
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Übung

Sitzendes Bandrudern

Seated Resistance Band Row

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Ziehen waagerecht
  • Widerstandsband

Du sitzt auf dem Boden, legst ein Band um die Füße und ziehst die Enden zum Bauch. Der Widerstand steigt zum Ende hin an, genau dort, wo die Schulterblätter zusammenkommen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Rückenmitte ohne Studio und ohne Hanteln zu trainieren.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden, lege die Mitte des Bandes um die Fußsohlen und nimm die Enden in die Hände.
  2. Richte den Oberkörper auf und halte die Arme gestreckt, sodass das Band schon leicht Spannung hat.
  3. Ziehe die Schulterblätter zusammen und beuge danach die Arme, um die Hände zum Bauch zu führen.
  4. Führe die Ellenbogen dicht am Rumpf nach hinten, bis die Hände etwa auf Höhe der Rippen sind.
  5. Halte die Endposition kurz, ohne den Oberkörper nach hinten zu lehnen.
  6. Lasse die Hände über zwei Sekunden nach vorn wandern, bis die Arme gestreckt sind.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aufrecht sitzen, Brust offen.
  • Schulterblätter zusammen.
  • Ellenbogen nach hinten.
  • Band langsam zurücklassen.

Häufige Fehler

  • Du lehnst dich beim Zug zurück: Halte den Oberkörper aufrecht und wähle ein leichteres Band.
  • Das Band gleitet von den Füßen: Lege es fest um die Fußsohlen und beuge die Knie leicht.
  • Die Schultern ziehen hoch: Senke sie und mache den Nacken lang.
  • Das Band schnappt zurück: Lass es kontrolliert nach vorn wandern und halte die Spannung bis zum Schluss.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Prüfe das Band vor jedem Einsatz auf Risse, damit es unter Spannung nicht reißt.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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