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Kraftsport
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Übung

Einarmiges Rudern am Schlingentrainer

Single-Arm Suspension Trainer Row

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Ziehen waagerecht
  • Schlingentrainer
  • einseitig
  • Körpergewicht

Du ziehst dich mit nur einem Arm an einem Griff nach oben, der freie Arm bleibt am Körper. Der Rumpf muss dabei jede Drehbewegung verhindern, was die Rückenmitte und die schrägen Bauchmuskeln zusätzlich fordert. Eine anspruchsvolle Steigerung für alle, die das beidarmige Rudern sicher beherrschen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle den Griff etwa auf Hüfthöhe ein, greife ihn mit einer Hand im Neutralgriff und gehe mit gestrecktem Arm nach hinten, bis der Gurt straff ist.
  2. Stelle die Füße etwas breiter als hüftbreit auf, lege die freie Hand an die Hüfte und halte Schultern und Becken parallel.
  3. Ziehe das Schulterblatt der Zugseite nach hinten und beuge danach den Arm, um die Brust zum Griff zu führen.
  4. Führe den Ellenbogen etwa 45 Grad zum Rumpf nach hinten und halte die Schultern dabei parallel zum Boden.
  5. Halte die Endposition kurz und verhindere, dass sich der Oberkörper zur Seite dreht.
  6. Senke dich kontrolliert, bis der Arm gestreckt ist, und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Schultern parallel halten.
  • Nicht eindrehen.
  • Ellenbogen nach hinten.
  • Bauch fest.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper dreht zur Griffseite mit: Halte die Schultern parallel und stelle die Füße etwas weiter auf.
  • Die freie Hand hilft mit: Halte sie an der Hüfte und arbeite nur mit dem Zugarm.
  • Die Hüfte sackt zur Seite: Spanne Gesäß und Rumpf an und halte eine gerade Linie.
  • Die Bewegung wird zu kurz: Nutze die volle Streckung und bringe das Schulterblatt bis zum Zusammenführen zurück.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Beginne mit aufrechter Körperlage und prüfe die Aufhängung vor jedem Satz.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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