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Kraftsport
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Trainingsplan

Sanfter Wiedereinstieg

Für die Rückkehr nach einer längeren Pause. Zwei Einheiten pro Woche, moderate Wiederholungen und ein deutlicher Abstand zum Muskelversagen — der Reiz reicht völlig aus, um wieder anzufangen, und der Muskelkater bleibt beherrschbar. Geführte Maschinen und körpernahe Übungen halten die Technikanforderung niedrig. Nach sechs Wochen wechselst du sinnvollerweise auf den Einsteigerplan.

  • 2 Trainingstage
  • 6 Wochen
  • 32 Sätze pro Woche
  • Ganzkörper Aufbau
  • Wiedereinstieg
  • Anfänger
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Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Gesamter Plan
Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilSchollenmuskelGerader BauchmuskelDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfLanger WadenbeinmuskelVorderer SägemuskelÄußerer schräger BauchmuskelLenden-Darmbein-Muskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfSchollenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilGroßer GesäßmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer SchenkelanzieherKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerÄußerer schräger BauchmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfEllenbogenmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Latissimus, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Hintere Schulter, Hüftbeuger, Oberer Trapez, Rückenstrecker, Schräge Bauchmuskeln, Unterarme, Vorderer Sägemuskel

Wochenvolumen je Muskelgruppe

Arbeitssätze pro Woche, verglichen mit dem Richtwert für den Trainingsstand dieses Plans.

Brust
4
Rücken
6
Schultern
4
Bizeps
2
Trizeps
2
Quadrizeps
4
Beinbeuger
2
Gesäß
2
Waden
2
Bauch
4

Die Trainingstage

Einheit 1

Ganzkörper, geführt · rund 60 Minuten

Einheit 1
Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilSchollenmuskelGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfLanger WadenbeinmuskelVorderer SägemuskelÄußerer schräger Bauchmuskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfSchollenmuskelGroßer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerÄußerer schräger Bauchmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Latissimus, Mittlere Brust, Quadrizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Bizeps, Gesäß, Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Unterarme, Vorderer Sägemuskel

Aufwärmen: Acht Minuten locker radeln, bis du gleichmäßig durchatmest. Danach je Übung einen sehr leichten Aufwärmsatz. Lieber zu leicht anfangen als zu schwer.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min
Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min
Latzug zur Brust Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 10–15 3 2 Min
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min
Liegender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min
Sitzendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 2 20–45 3 2 Min

Höre bewusst auf, wenn die Ausführung unsauber wird. In den ersten zwei Wochen ist Muskelkater normal; halte die Belastung trotzdem konstant, statt sie zu steigern.

Einheit 2

Ganzkörper, geführt · rund 63 Minuten

Einheit 2
Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelArmbeugerDeltamuskel, vorderer AnteilKapuzenmuskel, oberer AnteilOberarmspeichenmuskelÄußerer schräger BauchmuskelLenden-Darmbein-Muskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilGroßer GesäßmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer SchenkelanzieherKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilBreiter RückenmuskelArmbeugerZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilOberarmspeichenmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfEllenbogenmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Beinbeuger, Hintere Schulter, Hüftbeuger, Latissimus, Oberer Trapez, Rückenstrecker, Schräge Bauchmuskeln, Unterarme, Vordere Schulter

Aufwärmen: Acht Minuten locker radeln. Danach Hüfte und Schultern mobilisieren und je Übung einen leichten Aufwärmsatz.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Goblet-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 10–15 3 2 Min
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min
Glute Bridge Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 10–15 3 2 Min
Kurzhantel-Seitheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min
Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min
Dead Bug Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 10–15 3 2 Min

Zwischen den beiden Einheiten sollten mindestens zwei Tage liegen.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (15) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

Steigere in den ersten zwei Wochen bewusst gar nicht, sondern gewöhne dich an die Bewegungen. Erst danach beginnst du mit der doppelten Progression.

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