Übung
Kurzhantel-Bankdrücken
Dumbbell Bench Press
- Anfänger
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Kurzhanteln
Beim Kurzhantel-Bankdrücken arbeitet jede Seite für sich. So gleichst du Kraftunterschiede zwischen links und rechts aus und passt den Bewegungsweg an deine Schultern an. Die Brust arbeitet über einen etwas größeren Weg als mit der Langhantel, was die Übung auch für Einsteiger attraktiv macht.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich mit den Kurzhanteln auf den Bankrand und lege sie auf den Oberschenkeln ab.
- Lege dich mit dem Schwung der Knie zurück und bringe die Hanteln über die Schultern.
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und stelle die Füße fest auf den Boden.
- Senke die Hanteln kontrolliert bis etwa auf Brusthöhe, die Ellenbogen zeigen schräg nach hinten.
- Drücke die Hanteln wieder nach oben, ohne sie oben aneinanderzuschlagen.
- Setze die Hanteln nach dem Satz kontrolliert auf den Oberschenkeln ab und richte dich auf.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Handgelenke senkrecht über den Ellenbogen halten.
- Brustkorb offen, Schulterblätter fixiert.
- Nur so tief senken, wie die Dehnung angenehm bleibt.
- Oben die Spannung in der Brust halten.
Häufige Fehler
- Zu tiefes Absenken: Stoppe dort, wo die Schulter noch stabil bleibt.
- Hanteln driften Richtung Kopf: Führe sie auf Höhe der Brustmitte.
- Schulterblätter lösen sich: Halte sie über den ganzen Satz aktiv nach hinten unten.
- Unsauberes Aufnehmen der Hanteln: Nutze den Beinschwung und rolle dich kontrolliert in die Position.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Reagiert deine Schulter empfindlich, begrenze die Absenktiefe und drehe die Handflächen etwas zueinander.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Bankdrücken
Gleiche Zielmuskulatur, erlaubt höhere Lasten für den Kraftaufbau.
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Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff
Gleiche Übung mit zueinander zeigenden Handflächen, oft angenehmer für die Schulter.
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Brustpresse an der Maschine
Geführt und leicht zu dosieren, wenn du allein trainierst.
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Liegestütz
Gleiches Druckmuster ohne Zusatzgewicht, überall umsetzbar.
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Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Boden (Floor Press)
Mit begrenztem Weg auf dem Boden, geht auch ohne Bank.