Gespeicherte Fassung vom 15.09.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.

Sanfter Wiedereinstieg

Für die Rückkehr nach einer längeren Pause. Zwei Einheiten pro Woche, moderate Wiederholungen und ein deutlicher Abstand zum Muskelversagen — der Reiz reicht völlig aus, um wieder anzufangen, und der Muskelkater bleibt beherrschbar. Geführte Maschinen und körpernahe Übungen halten die Technikanforderung niedrig. Nach sechs Wochen wechselst du sinnvollerweise auf den Einsteigerplan.

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt

Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär: Adduktoren, Hintere Schulter, Hüftbeuger, Oberer Trapez, Rückenstrecker, Schräge Bauchmuskeln, Unterarme

Einheit 1

Aufwärmen: Acht Minuten locker radeln, bis du gleichmäßig durchatmest. Danach je Übung einen sehr leichten Aufwärmsatz. Lieber zu leicht anfangen als zu schwer.

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel
Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min  
Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min  
Latzug breit Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 10–15 3 2 Min  
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min  
Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min  
Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min  
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 2 20–45 3 2 Min  

Höre bewusst auf, wenn die Ausführung unsauber wird. In den ersten zwei Wochen ist Muskelkater normal; halte die Belastung trotzdem konstant, statt sie zu steigern.

Einheit 2

Aufwärmen: Acht Minuten locker radeln. Danach Hüfte und Schultern mobilisieren und je Übung einen leichten Aufwärmsatz.

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel
Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Goblet Squat Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min  
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 10–15 3 2 Min  
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min  
Glute Bridge Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 10–15 3 1:30 Min  
Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min  
Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min  
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min  
Dead Bug Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 10–15 3 2 Min  

Zwischen den beiden Einheiten sollten mindestens zwei Tage liegen.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (15) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

Steigere in den ersten zwei Wochen bewusst gar nicht, sondern gewöhne dich an die Bewegungen. Erst danach beginnst du mit der doppelten Progression.