Gespeicherte Fassung vom 14.11.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.

Sanfter Wiedereinstieg

Für die Rückkehr nach einer längeren Pause. Zwei Einheiten pro Woche, moderate Wiederholungen und ein deutlicher Abstand zum Muskelversagen — der Reiz reicht völlig aus, um wieder anzufangen, und der Muskelkater bleibt beherrschbar. Geführte Maschinen und körpernahe Übungen halten die Technikanforderung niedrig. Nach sechs Wochen wechselst du sinnvollerweise auf den Einsteigerplan.

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilSchollenmuskelGerader BauchmuskelDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfLanger WadenbeinmuskelVorderer SägemuskelÄußerer schräger BauchmuskelLenden-Darmbein-Muskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfSchollenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilGroßer GesäßmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer SchenkelanzieherKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerÄußerer schräger BauchmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfEllenbogenmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt

Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Latissimus, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär: Adduktoren, Hintere Schulter, Hüftbeuger, Oberer Trapez, Rückenstrecker, Schräge Bauchmuskeln, Unterarme, Vorderer Sägemuskel

Einheit 1

Aufwärmen: Acht Minuten locker radeln, bis du gleichmäßig durchatmest. Danach je Übung einen sehr leichten Aufwärmsatz. Lieber zu leicht anfangen als zu schwer.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilSchollenmuskelGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfLanger WadenbeinmuskelVorderer SägemuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfSchollenmuskelGroßer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerÄußerer schräger Bauchmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min  
Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min  
Latzug zur Brust Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 10–15 3 2 Min  
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min  
Liegender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min  
Sitzendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min  
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 2 20–45 3 2 Min  

Höre bewusst auf, wenn die Ausführung unsauber wird. In den ersten zwei Wochen ist Muskelkater normal; halte die Belastung trotzdem konstant, statt sie zu steigern.

Einheit 2

Aufwärmen: Acht Minuten locker radeln. Danach Hüfte und Schultern mobilisieren und je Übung einen leichten Aufwärmsatz.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelArmbeugerDeltamuskel, vorderer AnteilKapuzenmuskel, oberer AnteilOberarmspeichenmuskelÄußerer schräger BauchmuskelLenden-Darmbein-Muskel
Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilGroßer GesäßmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer SchenkelanzieherKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilBreiter RückenmuskelArmbeugerZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilOberarmspeichenmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfEllenbogenmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Goblet-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min  
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 10–15 3 2 Min  
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 2 Min  
Glute Bridge Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 10–15 3 2 Min  
Kurzhantel-Seitheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min  
Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min  
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 10–15 3 1:30 Min  
Dead Bug Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 10–15 3 2 Min  

Zwischen den beiden Einheiten sollten mindestens zwei Tage liegen.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (15) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

Steigere in den ersten zwei Wochen bewusst gar nicht, sondern gewöhne dich an die Bewegungen. Erst danach beginnst du mit der doppelten Progression.