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Kraftsport
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Übung

Sitzendes Wadenheben an der Maschine

Seated Calf Raise Machine

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine

Beim sitzenden Wadenheben ist das Knie etwa im rechten Winkel gebeugt. Dadurch kann der Zwillingswadenmuskel weniger beitragen, und der tiefer liegende Schollenmuskel übernimmt den größten Teil der Arbeit. Die Wirbelsäule bleibt unbelastet, weil das Gewicht auf den Oberschenkeln liegt. Die Übung ergänzt das stehende Wadenheben.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich in die Maschine und stelle das Polster so ein, dass es knapp über den Knien auf den Oberschenkeln aufliegt.
  2. Stelle die Fußballen mittig auf die Trittfläche, die Fersen hängen frei über der Kante.
  3. Löse die Arretierung und übernimm das Gewicht, indem du die Fersen leicht anhebst.
  4. Lass die Fersen langsam absinken, bis du die Dehnung in der Wade deutlich spürst.
  5. Drücke die Fersen bis zum höchsten Punkt nach oben und halte dort kurz an.
  6. Senke kontrolliert ab und arretiere das Gewicht erst, wenn der Satz vorbei ist.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Polster sitzt knapp über dem Knie.
  • Tief runter, hoch raus.
  • Oben kurz halten.
  • Ohne Ruck arbeiten.

Häufige Fehler

  • Das Polster liegt auf der Kniescheibe: Schiebe es Richtung unteres Oberschenkelende, dort ist der Druck angenehmer.
  • Nur der obere Teil der Bewegung wird genutzt: Senke die Fersen in jeder Wiederholung vollständig ab.
  • Die Fersen federn ohne Pause: Halte unten und oben jeweils kurz an, damit nicht die Sehne die Arbeit übernimmt.
  • Die Fußballen rutschen von der Kante: Setze die Füße vor dem Satz bewusst mittig auf.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Drückt das Polster unangenehm auf die Oberschenkel, polstere zusätzlich ab oder senke das Gewicht. Bei gereizter Achillessehne bleib im schmerzfreien Bewegungsumfang.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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