Übung
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Standing Calf Raise Machine
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Geführte Maschine
Beim stehenden Wadenheben an der Maschine drückst du die Fersen unter Schulterpolstern hoch, die Knie bleiben dabei fast gestreckt. So arbeiten beide Köpfe des Zwillingswadenmuskels über den ganzen Bewegungsweg, und du kannst die Last in kleinen Schritten steigern. Die Übung ist der Grundstock jedes Wadentrainings.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Schulterpolster so ein, dass du mit leicht gebeugten Knien darunter passt und dich beim Aufrichten gerade streckst.
- Setze die Fußballen auf die Trittfläche, sodass die Fersen frei über die Kante ragen und die Füße etwa hüftbreit stehen.
- Richte dich mit fast gestreckten Knien auf, spanne den Bauch an und hebe das Gewicht aus der Arretierung.
- Lass die Fersen langsam absinken, bis du eine deutliche Dehnung in den Waden spürst.
- Drücke dich ohne Schwung auf die Fußballen hoch, bis du so hoch wie möglich stehst, und halte oben kurz an.
- Senke die Fersen kontrolliert wieder ab und arretiere das Gewicht erst nach dem letzten Satz.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Knie bleiben fast gestreckt.
- Unten voll dehnen, oben voll strecken.
- Oben eine Sekunde halten.
- Kein Wippen aus der Hüfte.
Häufige Fehler
- Verkürzter Bewegungsumfang: Lass die Fersen in jeder Wiederholung tief absinken und drücke oben ganz durch.
- Die Knie beugen und strecken sich mit: Halte sie fast gestreckt, sonst federst du aus den Oberschenkeln statt aus den Waden.
- Zu hohes Tempo, die Sehne federt nur: Arbeite langsam und mit einer kurzen Pause unten und oben.
- Hohlkreuz unter der Last: Spanne den Bauch an und stelle das Polster so ein, dass du aufrecht stehst.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Schulterpolster belasten die Wirbelsäule von oben, bei Rückenbeschwerden ist das sitzende Wadenheben die bessere Wahl. Bei gereizter Achillessehne dehne nicht bis ans Maximum.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Stehendes Wadenheben in der Multipresse
Gleiche Bewegung mit einer geführten Stange statt der Schulterpolster, oft besser verfügbar.
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Wadenheben an der Beinpresse
Der Rücken liegt fest an, du bewegst hohe Lasten ohne Druck auf der Wirbelsäule.
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Wadenheben mit Kurzhanteln
Ohne Maschine zu Hause machbar, die Last lässt sich mit Hanteln steigern.
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Einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht
Ein Bein trägt das ganze Körpergewicht, für zu Hause ohne jedes Gerät.