Übung
Stehendes Wadenheben in der Multipresse
Smith Machine Calf Raise
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Multipresse
In der Multipresse läuft die Stange senkrecht in einer Führung, du musst die Hantel also nicht ausbalancieren. Mit den Fußballen auf einer Erhöhung trainierst du bei fast gestreckten Knien vor allem den Zwillingswadenmuskel. Die Übung ist eine gute Alternative, wenn die Wadenmaschine belegt ist oder fehlt.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege eine stabile Erhöhung unter die Stange und stelle die Haken auf Höhe des oberen Brustkorbs ein.
- Stelle die Fußballen so auf die Erhöhung, dass die Fersen frei ragen und die Stange senkrecht über deiner Körpermitte läuft.
- Gehe unter die Stange, lege sie fest auf den oberen Rücken und drehe sie aus den Haken.
- Lass die Fersen langsam absinken, bis du eine deutliche Dehnung in den Waden spürst.
- Drücke dich bis auf die Fußballen hoch, halte oben kurz an und senke wieder kontrolliert ab.
- Hake die Stange nach dem Satz wieder ein, bevor du von der Erhöhung trittst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Stange fest auf dem oberen Rücken.
- Knie fast gestreckt lassen.
- Voller Weg, oben halten.
Häufige Fehler
- Die Füße stehen zu weit vor oder hinter der Stange: Stelle sie so, dass die Stange senkrecht über dem Körperschwerpunkt läuft.
- Zu wenig Weg bei viel Gewicht: Nimm weniger Last und nutze die volle Dehnung unten.
- Die Knie beugen sich mit: Halte sie fast gestreckt, damit die Waden die Arbeit behalten.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Stange auf dem Rücken belastet die Wirbelsäule von oben, bei Rückenbeschwerden wähle eine Variante im Sitzen. Bei gereizter Achillessehne bleib im schmerzfreien Bewegungsumfang.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Stehendes Wadenheben an der Maschine
Gleiche Bewegung mit Schulterpolstern an der Wadenmaschine, die Last lässt sich feiner einstellen.
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Stehendes Wadenheben mit der Langhantel
Freie Langhantel im Kniebeugenständer, verlangt mehr Gleichgewicht und Rumpfspannung.
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Wadenheben mit Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln und ohne Studiogerät, gleiche Zielmuskulatur.