Übung
Stehendes Wadenheben mit der Langhantel
Barbell Standing Calf Raise
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Langhantel
Du trägst die Langhantel wie bei der Kniebeuge auf dem oberen Rücken und hebst dich mit den Fußballen auf einer Erhöhung an. Das ist die freie Form des stehenden Wadenhebens: Sie verlangt Gleichgewicht und feste Rumpfspannung, belastet den Zwillingswadenmuskel aber genauso wie die Maschine. Sie passt zu Geübten, die keine Wadenmaschine haben.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege die Erhöhung in den Kniebeugenständer und stelle die Haken auf Höhe des oberen Brustkorbs ein.
- Stelle die Fußballen auf die Erhöhung, gehe unter die Stange und lege sie fest auf den oberen Rücken.
- Hebe die Stange aus den Haken, richte dich mit fast gestreckten Knien auf und spanne den Rumpf an.
- Lass die Fersen langsam absinken, bis du eine deutliche Dehnung in den Waden spürst.
- Drücke dich ohne Schwung bis auf die Fußballen hoch, halte oben kurz an und senke wieder ab.
- Lege die Stange nach dem Satz sicher in die Haken zurück, bevor du von der Erhöhung trittst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Stange fest auf dem oberen Rücken.
- Rumpf angespannt, Blick geradeaus.
- Voller Weg, oben halten.
Häufige Fehler
- Das Becken kippt vor und zurück: Halte es über den Füßen und bewege nur das Fußgelenk.
- Wackeliger Stand auf der Erhöhung: Wähle eine breite, rutschfeste Erhöhung und nimm weniger Gewicht.
- Zu wenig Weg bei hoher Last: Reduziere das Gewicht und nutze die volle Dehnung unten.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Stange auf dem Rücken belastet die Wirbelsäule axial, bei Rückenbeschwerden wähle die sitzende Maschine. Stelle die Sicherheitsstreben im Ständer ein und steigere die Last nur langsam.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Stehendes Wadenheben in der Multipresse
Gleiche Belastung mit geführter Stange, verlangt weniger Balance.
-
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
Frei und einseitig, ohne Ständer und ohne Last auf den Schultern.
-
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Gleiche Bewegung mit Führung und fein einstellbarer Last.