Übung
Unterarmstütz
Forearm Plank
- Anfänger
- Grundübung
- Anti-Rotation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Der Unterarmstütz ist die Grundform der haltenden Bauchübung: Du hältst den Rumpf gegen das Durchhängen der Hüfte stabil, statt dich zu beugen. Er fordert den geraden Bauchmuskel isometrisch und schont dabei die Wirbelsäule. Die Übung passt zum Einstieg, zum Aufwärmen und als ruhiger Abschluss.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf Unterarmen und Fußspitzen ab.
- Setze die Ellenbogen genau unter die Schultern und lege die Unterarme parallel auf.
- Hebe die Hüfte an, bis Schultern, Hüfte und Fersen eine gerade Linie bilden.
- Spanne Bauch und Gesäß fest an und ziehe die Rippen leicht in Richtung Becken.
- Halte die Position für die geplante Zeit und atme dabei ruhig weiter.
- Beende den Satz, sobald die Hüfte absinkt, und setze zuerst die Knie ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Bauch fest, Gesäß fest.
- Hüfte nicht durchhängen lassen.
- Ellenbogen unter die Schultern.
- Ruhig weiteratmen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte sinkt ab und der untere Rücken wird hohl: Spanne Gesäß und Bauch stärker an oder verkürze die Haltezeit.
- Das Gesäß ragt nach oben: Senke die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Fersen eine Linie bilden.
- Der Kopf fällt in den Nacken: Richte den Blick auf den Boden knapp vor deinen Händen.
- Du hältst die Luft an: Atme flach und gleichmäßig weiter.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden im unteren Rücken oder in den Schultern beginnst du mit kurzen Haltezeiten oder stützt dich auf den Knien ab.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Dead Bug
Gleiche Rumpfstabilität in Rückenlage, mit weniger Last auf Schultern und Handgelenken.
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Hollow Hold
Haltende Anti-Extension in Rückenlage statt im Stütz, technisch anspruchsvoller.
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Rollout mit dem Bauchroller
Deutlich schwerere Steigerung desselben Musters mit langem Hebel.
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Fallout am Schlingentrainer
Dynamische Steigerung im Stand, deren Schwierigkeit du über den Neigungswinkel steuerst.
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Mountain Climber
Gleiche Stützposition mit wechselndem Knieziehen und höherem Puls.