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Kraftsport
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Übung

Hollow Hold

Hollow Body Hold

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Anti-Rotation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Der Hollow Hold ist eine haltende Bauchübung aus dem Turnen: Du liegst auf dem Rücken, hebst Schultern und Beine an und drückst den unteren Rücken in den Boden. Der Rumpf arbeitet gegen die Streckung, ohne dass sich die Wirbelsäule bewegt. Über Arm- und Beinposition steuerst du die Schwierigkeit fein.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Rippen leicht in Richtung Becken.
  2. Drücke den unteren Rücken fest in den Boden und halte diesen Kontakt durchgehend.
  3. Hebe Kopf und Schulterblätter leicht vom Boden ab.
  4. Hebe die gestreckten Beine so weit an, dass der Rücken flach bleibt.
  5. Strecke die Arme neben dem Kopf aus, sobald du die Position sicher hältst.
  6. Halte die Spannung und atme flach weiter, statt die Luft anzuhalten.
  7. Beuge die Knie oder lege die Arme an die Oberschenkel, wenn der Rücken abhebt.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Unterer Rücken bleibt am Boden.
  • Rippen nach unten ziehen.
  • Körper bildet eine flache Schale.
  • Ruhig weiteratmen.

Häufige Fehler

  • Der untere Rücken hebt ab: Hebe die Beine höher oder beuge die Knie.
  • Der Kopf wird in den Nacken gezogen: Halte das Kinn locker in Richtung Brust.
  • Du hältst die Position zu lange: Beende den Satz, sobald die Spannung nachlässt.
  • Die Atmung stoppt: Atme flach und gleichmäßig weiter.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen, solange der untere Rücken am Boden bleibt. Verkleinere sonst den Hebel, indem du Arme und Beine näher an den Körper nimmst.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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