Übung
Klimmzug im Obergriff
Pull-up
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ziehen senkrecht
- Klimmzugstange
- Körpergewicht
Der Klimmzug im Obergriff ist die Referenzübung für den senkrechten Zug: Du ziehst dein eigenes Körpergewicht nach oben und belastest Latissimus und Großen Rundmuskel über den ganzen Bewegungsweg. Fehlt dir noch die Kraft, beginnst du mit Band, Assistenzmaschine oder langsamen Negativen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Greife die Stange im Obergriff etwa eine Handbreit weiter als schulterbreit und hänge dich mit gestreckten Armen aus.
- Spanne Bauch und Gesäß an, kreuze die Füße hinter dem Körper und halte die Rippen unten.
- Ziehe zuerst die Schulterblätter nach unten und hinten, bevor du die Arme beugst.
- Ziehe dich nach oben, indem du die Ellenbogen nach unten zu den Hüften führst, bis das Kinn über der Stange steht.
- Senke dich in zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab, bis die Arme nahezu gestreckt sind.
- Fange die Bewegung unten mit angespannten Schultern auf und starte die nächste Wiederholung ohne Schwung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schulterblätter zuerst nach unten.
- Ellenbogen zu den Hüften ziehen.
- Rippen unten, kein Hohlkreuz.
- Abwärts bremsen statt fallen.
Häufige Fehler
- Du reißt dich mit Schwung aus der Hüfte hoch: Nimm Wiederholungen heraus oder arbeite mit einem Widerstandsband.
- Die Schultern bleiben an den Ohren: Senke sie aktiv, bevor du die Arme beugst.
- Du lässt dich nach unten fallen: Bremse die Abwärtsphase über mindestens zwei Sekunden.
- Du streckst die Arme unten nie ganz: Lass jede Wiederholung bis in die volle Hängeposition zu.
Wann du vorsichtig sein solltest
Wenn Überkopfpositionen in der Schulter Druck oder Stechen erzeugen, wähle stattdessen einen Latzug mit neutralem Griff und moderatem Gewicht. Brich den Satz ab, sobald das Gelenk schmerzt.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Klimmzug im Untergriff
Gleiche Zugrichtung mit engerem Untergriff, du schaffst meist mehr Wiederholungen.
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Klimmzug im Neutralgriff
Neutraler Griff mit gleicher Zugrichtung, wenn der weite Obergriff die Schulter stört.
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Latzug zur Brust
Gleiches Muster an der Maschine, die Last ist frei einstellbar.
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Latzug mit Widerstandsband
Senkrechter Zug ohne Studio, das Band lässt sich fein abstufen.