Übung
Klimmzug im Untergriff
Chin-up
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ziehen senkrecht
- Klimmzugstange
- Körpergewicht
Im Untergriff arbeitet der Bizeps kräftiger mit, deshalb schaffst du meist mehr Wiederholungen als im Obergriff. Der Latissimus bleibt der Hauptmuskel, die Zugbahn verläuft enger am Rumpf. Eine gute Brücke zum Obergriff-Klimmzug und zugleich ein starker Reiz für die Armbeuger.
Ausführung Schritt für Schritt
- Greife die Stange im Untergriff etwa schulterbreit und hänge dich mit gestreckten Armen aus.
- Spanne Rumpf und Gesäß an und stelle die Beine leicht vor den Körper.
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und beuge erst dann die Arme.
- Ziehe die Ellenbogen eng am Körper nach unten, bis das Kinn über der Stange steht.
- Senke dich kontrolliert ab, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind.
- Starte die nächste Wiederholung aus der ruhigen Hängeposition.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust zur Stange führen.
- Ellenbogen eng am Rumpf.
- Schulterblätter nach unten, dann ziehen.
- Unten kurz stabilisieren.
Häufige Fehler
- Du ziehst nur mit den Armen: Senke zuerst die Schulterblätter und führe die Ellenbogen nach unten.
- Der Rumpf schwingt vor und zurück: Spanne Bauch und Gesäß fest an.
- Die Ellenbogen werden unten ruckartig gestreckt: Halte in der Endposition aktive Spannung.
- Du trainierst jeden Satz bis zum Muskelversagen: Lass ein bis zwei Wiederholungen im Tank, das schont die Sehnen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Reizzuständen im Ellenbogen oder an der Bizepssehne ist der Untergriff oft unangenehm; weiche dann auf einen neutralen Griff oder den Latzug aus. Trainiere nur im schmerzfreien Bereich.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Ellenbogen.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Klimmzug im Obergriff
Gleiches Muster im Obergriff, der Latissimus arbeitet mit weniger Hilfe der Armbeuger.
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Klimmzug im Neutralgriff
Neutraler Griff zwischen Ober- und Untergriff, schonender für den Ellenbogen.
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Latzug im Untergriff
Gleicher Griff an der Maschine, die Last ist frei einstellbar.
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Bandunterstützter Klimmzug
Mit Band schaffst du auch im Untergriff mehr saubere Wiederholungen.