Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Bandunterstützter Klimmzug

Band-Assisted Pull-up

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Ziehen senkrecht
  • Klimmzugstange
  • Körpergewicht

Ein Widerstandsband nimmt dir unten, wo der Klimmzug am schwersten ist, einen Teil des Körpergewichts ab. So übst du den kompletten Zug schon, bevor du einen freien Klimmzug schaffst. Wähle mit der Zeit dünnere Bänder, bis du ganz ohne auskommst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Schlinge das Band fest um die Stange, ziehe es straff und stelle einen Fuß oder ein Knie in die untere Schlaufe.
  2. Greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und hänge dich aus.
  3. Spanne Bauch und Gesäß an und ziehe die Schulterblätter nach unten.
  4. Ziehe dich mit den Ellenbogen zu den Hüften nach oben, bis das Kinn über der Stange steht.
  5. Senke dich kontrolliert ab, bis die Arme nahezu gestreckt sind, und federe nicht aus dem Band.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Band nur als Hilfe, nicht als Sprungbrett.
  • Schulterblätter zuerst nach unten.
  • Kinn über die Stange.

Häufige Fehler

  • Du federst unten aus dem Band nach oben: Beginne jede Wiederholung aus ruhiger Hängeposition.
  • Das Band ist so dick, dass es fast die ganze Arbeit abnimmt: Wähle mit der Zeit dünnere Bänder.
  • Du klemmst das Knie so fest ein, dass du seitlich pendelst: Halte den Körper mittig unter der Stange.

Wann du vorsichtig sein solltest

Wenn Überkopfpositionen in der Schulter Druck oder Stechen erzeugen, wähle einen Latzug mit neutralem Griff. Achte darauf, dass das Band sicher an der Stange sitzt und nicht abrutscht.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht