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Kraftsport
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Übung

Sit-up auf der Bauchbank

Decline Sit-up

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Beim Sit-up auf der Bauchbank liegst du mit fixierten Füßen auf einer schrägen Bank und richtest den Oberkörper aus der Streckung auf. Der Weg ist länger als beim Crunch, die Schwerkraft wirkt stärker, und die Hüftbeuger arbeiten deutlich mit. Er passt zu dir, wenn du den Crunch beherrschst und mehr Bewegungsweg willst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Bauchbank auf eine niedrige bis mittlere Neigung und klemme die Füße unter den Fußhaltern fest.
  2. Lege dich zurück, beuge die Knie leicht und verschränke die Arme vor der Brust.
  3. Rolle den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben, beginnend mit Kopf und Schultern.
  4. Richte dich auf, bis der Oberkörper fast senkrecht ist, und halte die Bauchspannung.
  5. Senke den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab, ohne dich fallen zu lassen.
  6. Stoppe kurz über der Bank und beginne die nächste Wiederholung, ohne Schwung zu holen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Wirbel für Wirbel aufrollen.
  • Nicht am Nacken ziehen.
  • Langsam absenken.

Häufige Fehler

  • Du reißt dich mit Schwung nach oben: Arbeite im ruhigen Tempo und rolle den Rücken bewusst ein.
  • Du ziehst mit den Händen am Nacken: Kreuze die Arme vor der Brust, um den Nacken zu entlasten.
  • Du setzt dich mit geradem Rücken auf: Rolle stattdessen ein, sonst arbeiten fast nur die Hüftbeuger.
  • Die Bank ist zu steil eingestellt: Beginne flach und steigere die Neigung erst, wenn die Technik stimmt.

Wann du vorsichtig sein solltest

Hüftbeuger und Wirbelsäule werden stark beansprucht, besonders bei steiler Bank. Bei Beschwerden im unteren Rücken wählst du den Crunch am Boden oder eine haltende Übung.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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