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Kraftsport
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Übung

Crunch an der Bauchmaschine

Machine Crunch

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine

An der Bauchmaschine sitzt du in einer festen Führung und rollst den Oberkörper gegen ein einstellbares Gewicht ein. Die Bahn ist vorgegeben, du musst dich nicht ausbalancieren und kannst dich ganz auf die Bauchspannung konzentrieren. Sie eignet sich für den Einstieg und für saubere Wiederholungen bis nahe ans Muskelversagen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle den Sitz so ein, dass die Drehachse der Maschine ungefähr auf Höhe deines Bauchnabels liegt.
  2. Setze dich hin, greife die Griffe oder lege die Arme auf das Polster und wähle ein Gewicht.
  3. Ziehe die Rippen in Richtung Becken und rolle den Oberkörper gegen den Widerstand nach vorn unten ein.
  4. Halte die Verkürzung kurz und atme dabei aus.
  5. Lasse das Gewicht langsam zurückkommen, bis der Bauch leicht gedehnt ist, ohne dass die Platten aufschlagen.
  6. Halte den Kontakt der Hüfte zum Sitz während des gesamten Satzes.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rippen zum Becken ziehen.
  • Hüfte bleibt am Sitz.
  • Arme führen nur, sie ziehen nicht.

Häufige Fehler

  • Die Arme ziehen das Gewicht nach unten: Halte sie locker und lasse die Bewegung vom Bauch ausgehen.
  • Die Hüfte hebt vom Sitz ab: Wähle ein leichteres Gewicht und halte den Sitzkontakt.
  • Das Gewicht schlägt am Anschlag auf: Bremse die Rückbewegung ab und bleibe unter Spannung.
  • Der Sitz ist falsch eingestellt: Passe die Höhe an, bis die Achse der Maschine auf Bauchhöhe liegt.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Übung beugt die Wirbelsäule gegen Widerstand. Wähle bei Beschwerden im unteren Rücken ein leichteres Gewicht oder eine haltende Übung wie den Unterarmstütz.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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