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Übung

Crunch am Boden

Crunch

  • Anfänger
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  • Isolation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Beim Crunch rollst du im Liegen nur den Oberkörper ein und hebst die Schulterblätter vom Boden. Er trainiert den geraden Bauchmuskel direkt, kommt ohne Geräte aus und ist die klassische Einstiegsübung für die Bauchmuskulatur. Wegen des kurzen Wegs eignet er sich gut für höhere Wiederholungszahlen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und beuge die Knie etwa im rechten Winkel.
  2. Lege die Fingerspitzen locker an die Schläfen oder kreuze die Arme vor der Brust, ohne am Kopf zu ziehen.
  3. Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und ziehe die Rippen in Richtung Becken.
  4. Rolle Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden ab, bis die Schulterblätter etwa eine Handbreit Abstand haben.
  5. Halte die Spannung in der Endposition kurz und atme dabei aus.
  6. Senke den Oberkörper langsam ab, ohne die Spannung ganz zu lösen, und beginne die nächste Wiederholung.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rippen zum Becken ziehen.
  • Blick zur Decke, Kinn locker.
  • Oben ausatmen und kurz halten.
  • Unterer Rücken bleibt am Boden.

Häufige Fehler

  • Du ziehst mit den Händen am Kopf: Lege die Fingerspitzen nur an die Schläfen oder kreuze die Arme vor der Brust.
  • Du setzt dich zu weit auf: Hebe nur die Schulterblätter an, denn ab dort arbeiten überwiegend die Hüftbeuger.
  • Du reißt die Bewegung mit Schwung hoch: Arbeite langsam und halte die Spannung auch beim Absenken.
  • Das Kinn drückt auf die Brust: Lasse zwischen Kinn und Brust etwa eine Faustbreite Platz.

Wann du vorsichtig sein solltest

Der Crunch beugt die Wirbelsäule aktiv unter Körpergewicht. Bei Beschwerden im unteren Rücken oder im Nacken wählst du stattdessen haltende Rumpfübungen wie den Dead Bug oder den Unterarmstütz.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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