Übung
Reverse Crunch
Reverse Crunch
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Beim Reverse Crunch bleibt der Oberkörper liegen und du rollst stattdessen das Becken ein: Die Knie ziehen Richtung Brust und das Gesäß löst sich vom Boden. Das betont den unteren Anteil des geraden Bauchmuskels und fordert die Hüftbeuger weniger als gestrecktes Beinheben. Die Übung ist ohne Geräte machbar und gut dosierbar.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken, lege die Arme neben den Körper und hebe die Beine mit rechtwinklig gebeugten Knien an.
- Drücke die Handflächen leicht in den Boden, um die Schultern ruhig zu halten.
- Rolle das Becken ein und ziehe die Knie in Richtung Brust, bis sich das Gesäß vom Boden löst.
- Halte die Verkürzung kurz und achte darauf, dass der Impuls aus dem Bauch kommt und nicht aus dem Schwung.
- Senke das Becken langsam ab, bis die Lendenwirbelsäule wieder den Boden berührt.
- Setze die Füße nicht ab, sondern beginne direkt die nächste Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Becken einrollen, nicht schwingen.
- Knie zur Brust, Gesäß hebt ab.
- Langsam absenken.
Häufige Fehler
- Du schwingst die Beine nach oben: Verlangsame die Bewegung und hebe das Becken nur mit Bauchspannung an.
- Die Knie wandern weit über den Kopf: Rolle nur so weit, dass sich das Gesäß gerade löst.
- Das Gesäß fällt beim Absenken zurück: Bremse die Bewegung aktiv ab und senke in etwa zwei bis drei Sekunden.
- Die Hände drücken kräftig mit: Lasse sie nur locker neben dem Körper liegen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung beugt die Lendenwirbelsäule aktiv. Bei Beschwerden im unteren Rücken oder im Nacken wählst du stattdessen eine haltende Übung wie den Dead Bug und bleibst in einem kleinen Bewegungsweg.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Crunch am Boden
Bewegt den Oberkörper statt des Beckens und betont den oberen Anteil des Bauchmuskels.
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Liegendes Beinheben
Gestreckte Beine, längerer Hebel und mehr Arbeit für die Hüftbeuger.
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Hängendes Knieheben
Gleiche Beckenbewegung im Hang, mit zusätzlicher Anforderung an Schulter und Griff.