Übung
Liegendes Beinheben
Lying Leg Raise
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Beim liegenden Beinheben senkst und hebst du die gestreckten Beine, während der untere Rücken Kontakt zum Boden behält. Die Übung trainiert den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger ohne Geräte und lässt sich über den Kniewinkel leicht anpassen. Sie ist der passende Einstieg vor dem hängenden Beinheben.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken und schiebe die Hände flach unter das Gesäß oder neben den Körper.
- Hebe die gestreckten Beine senkrecht nach oben und spanne den Bauch an.
- Drücke den unteren Rücken bewusst in den Boden.
- Senke die Beine so weit ab, wie du den Rücken am Boden halten kannst.
- Hebe die Beine kontrolliert und ohne Schwung zurück in die senkrechte Ausgangsposition.
- Beuge die Knie leicht, wenn dir die gestreckte Variante zu schwer ist.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Unterer Rücken bleibt am Boden.
- Langsam senken, kontrolliert heben.
- Bauch fest, Rippen unten.
- Nur so tief, wie du es kontrollierst.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken hebt vom Boden ab: Senke die Beine weniger tief oder beuge die Knie.
- Du schwingst die Beine hoch: Arbeite in beide Richtungen im gleichmäßigen Tempo.
- Du legst die Füße unten ab: Stoppe knapp über dem Boden und halte die Spannung.
- Du hältst die Luft an: Atme beim Heben aus und beim Senken ein.
Wann du vorsichtig sein solltest
Hebt der untere Rücken ab, entsteht dort unnötige Belastung; verkleinere dann den Bewegungsweg. Bei anhaltenden Beschwerden im Rücken wählst du eine haltende Übung wie den Dead Bug.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Reverse Crunch
Kürzerer Weg, bei dem das Becken eingerollt wird und die Hüftbeuger weniger dominieren.
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Dead Bug
Gleiche Rückenlage mit dauerhaft stabiler Wirbelsäule und geringerer Belastung.
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Hängendes Beinheben
Schwerere Steigerung desselben Musters im freien Hang an der Stange.
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Hängendes Knieheben
Gleiche Bewegung im Hang mit gebeugten Knien und kürzerem Hebel.