Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Crunch auf dem Gymnastikball

Stability Ball Crunch

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Gymnastikball

Beim Crunch auf dem Gymnastikball liegt der untere Rücken auf der Wölbung des Balls. Die Bewegung beginnt dadurch mit einer Dehnung des Bauchmuskels, der Weg ist größer als am Boden, und der Ball zwingt dich zu mehr Kontrolle. Die Übung ergänzt den klassischen Crunch, wenn du Abwechslung suchst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich auf den Ball, rolle dich nach vorn ab und lege den unteren Rücken auf die Wölbung.
  2. Stelle die Füße hüftbreit und fest auf den Boden, die Knie sind etwa im rechten Winkel gebeugt.
  3. Lege die Fingerspitzen an die Schläfen und lasse den Oberkörper leicht über den Ball nach hinten sinken.
  4. Ziehe die Rippen in Richtung Becken und rolle den Oberkörper Wirbel für Wirbel ein.
  5. Halte die Verkürzung kurz und atme dabei aus.
  6. Senke dich kontrolliert bis in die leichte Dehnung ab, ohne die Spannung zu verlieren.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rippen zum Becken ziehen.
  • Füße fest am Boden, Ball ruhig.
  • Nur den Oberkörper einrollen.

Häufige Fehler

  • Der Ball rollt beim Aufrichten weg: Drücke die Füße fest in den Boden und spanne das Gesäß an.
  • Du sinkst zu tief nach hinten: Gehe nur so weit, wie du den Rücken kontrolliert halten kannst.
  • Du ziehst mit den Händen am Kopf: Lege die Fingerspitzen nur an die Schläfen.
  • Die Hüfte sackt nach unten: Halte Hüfte und Oberschenkel in einer Linie, so bleibt der Bauch aktiv.

Wann du vorsichtig sein solltest

Der große Bewegungsweg dehnt den Bauchmuskel in der Ausgangsposition stark. Bei Beschwerden im unteren Rücken bleibst du zunächst in einem kleinen Weg oder wählst eine haltende Übung.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

  • Crunch am Boden

    Gleiche Bewegung auf festem Boden mit kürzerem Weg und weniger Anforderung an die Balance.

    Körpergewicht

  • Crunch mit Kurzhantel

    Belastete Variante am Boden, wenn du mehr Widerstand statt mehr Weg suchst.

    Kurzhanteln

  • Sit-up auf der Bauchbank

    Ebenfalls ein größerer Bewegungsweg, hier auf der schrägen Bank mit fixierten Füßen.

    Körpergewicht

Zurück zur Übersicht