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Übung

Windschutzscheibenwischer im Hang

Hanging Windshield Wipers

  • Profi
  • Grundübung
  • Rotation
  • Klimmzugstange

Beim Windschutzscheibenwischer im Hang hängst du an der Stange, ziehst die Beine nach oben und schwenkst sie wie einen Scheibenwischer von Seite zu Seite. Die schrägen Bauchmuskeln drehen und bremsen das Becken gegen den langen Hebel der Beine. Die Übung ist sehr anspruchsvoll und gehört in die Hand von Fortgeschrittenen mit sicherer Griff- und Schulterkraft.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Greife die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und hänge dich mit aktiven Schultern auf.
  2. Ziehe die gestreckten oder leicht gebeugten Beine aus der Hüfte nach oben, bis die Füße nahe an der Stange sind.
  3. Senke beide Beine gleichzeitig in einem Bogen zu einer Seite, bis sie etwa auf Schulterhöhe seitlich stehen.
  4. Ziehe die Beine mit der Kraft der Flanke zurück in die Mitte und senke sie zur anderen Seite.
  5. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und umschließe die Stange fest, damit der Oberkörper nicht pendelt.
  6. Beuge die Knie oder verkleinere den Bogen, wenn die gestreckte Form noch zu schwer ist.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Schultern aktiv, nicht durchhängen.
  • Oberkörper ruhig, Beine schwenken.
  • Langsam und kontrolliert wechseln.
  • Stange fest umschließen.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper pendelt mit: Ziehe die Schulterblätter zusammen und verkleinere den Bogen.
  • Die Beine schwingen mit Schwung: Senke sie langsam und bremse aktiv mit der Flanke.
  • Du erreichst die Stange mit den Füßen nicht: Beuge die Knie stärker oder übe zuerst das Beinheben im Hang.
  • Der Griff ermüdet vor dem Bauch: Beende den Satz früher oder nutze Zughilfen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Der Hang belastet Schultern und Griff, die Beine drehen als langer Hebel das Becken gegen die Lendenwirbelsäule. Beginne mit angewinkelten Knien und kleinem Bogen; bei Schulter- oder Rückenbeschwerden wählst du die Variante am Boden.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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