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Übung

Landmine-Rotation

Landmine Rotation

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Rotation
  • Landmine

Bei der Landmine-Rotation hältst du das freie Ende einer in der Halterung steckenden Langhantel vor der Brust und schwenkst es in einem Bogen von Seite zu Seite. Die Hantel läuft auf einer festen Kreisbahn, die schrägen Bauchmuskeln drehen und bremsen dabei den Rumpf. Die Übung ist eine kraftvolle Steigerung zu Kabelrotation und Russian Twist.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stecke das eine Ende der Langhantel in die Landmine-Halterung oder klemme es in eine Ecke und belade das freie Ende leicht.
  2. Stelle dich hüftbreit vor das freie Ende, hebe es mit beiden Händen auf Brusthöhe und strecke die Arme nach vorn.
  3. Beuge die Knie leicht, spanne Bauch und Gesäß an und halte den Rücken lang.
  4. Schwenke die Hantel in einem Bogen zu einer Seite, indem du Brustkorb und Hüfte gemeinsam drehst und die Arme fast gestreckt lässt.
  5. Bremse die Hantel kurz vor dem Umkehrpunkt ab und schwenke sie in gleichmäßigem Bogen über die Mitte zur anderen Seite.
  6. Lasse die Füße auf den Ballen mitdrehen und setze die Hantel nach dem Satz kontrolliert ab.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Arme fast gestreckt lassen.
  • Brustkorb und Hüfte drehen gemeinsam.
  • An den Umkehrpunkten bremsen.
  • Rücken lang halten.

Häufige Fehler

  • Die Arme schwingen die Hantel: Halte sie fast gestreckt und starte die Drehung aus Rumpf und Hüfte.
  • Die Hantel schwingt mit Schwung durch: Bremse sie an den Umkehrpunkten aktiv und wähle ein leichteres Gewicht.
  • Der Rücken rundet ein oder fällt ins Hohlkreuz: Halte den Rumpf lang und drehe nur so weit, wie du ihn stabil hältst.
  • Die Füße bleiben starr am Boden: Lasse sie auf den Ballen mitdrehen, damit Knie und Lendenwirbelsäule nicht verdreht werden.

Wann du vorsichtig sein solltest

Eine schwungvolle Drehung unter Last fordert Lendenwirbelsäule und Hüfte. Beginne mit leichtem Gewicht, bremse die Umkehrpunkte aktiv und wähle bei Rückenbeschwerden eine haltende Übung wie den Pallof Press.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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