Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Abwärts-Holzhacker am Kabelzug

Cable High-to-Low Chop

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Rotation
  • Kabelzug hoch
  • einseitig

Beim Holzhacker ziehst du den Kabelgriff diagonal von oben quer vor dem Körper nach unten zur Gegenseite. Die schrägen Bauchmuskeln drehen dabei den Rumpf, Hüfte und Schultergürtel geben die Bewegung mit. Die Übung passt, wenn du Rotationskraft für Sport und Alltag aufbauen willst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rolle am Kabelturm hoch, etwa in Kopfhöhe oder darüber, und hänge einen Griff ein.
  2. Stelle dich seitlich zum Gerät, etwas mehr als hüftbreit, und fasse den Griff mit beiden Händen auf Höhe der Geräteschulter.
  3. Spanne den Bauch an, beuge die Knie leicht und halte den Rücken lang.
  4. Ziehe den Griff in einer diagonalen Bahn quer vor dem Körper nach unten zur gegenüberliegenden Hüfte.
  5. Drehe Brustkorb und Hüfte mit und lasse den hinteren Fuß auf dem Ballen mitdrehen.
  6. Führe den Griff auf demselben Weg kontrolliert zurück und lasse ihn nicht zurückschnellen.
  7. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aus dem Brustkorb drehen.
  • Arme fast gestreckt lassen.
  • Hinteren Fuß mitdrehen lassen.
  • Kontrolliert zurückführen.

Häufige Fehler

  • Die Bewegung kommt nur aus den Armen: Starte die Drehung aus Rumpf und Hüfte.
  • Der Rücken rundet stark ein: Bleibe aufrecht und beuge stattdessen die Knie etwas mehr.
  • Das Gewicht reißt am Ende zurück: Bremse die Rückführung aktiv ab.
  • Die Last ist zu hoch: Wähle ein Gewicht für 10 bis 15 saubere Wiederholungen je Seite.

Wann du vorsichtig sein solltest

Eine Drehung unter Last fordert die Lendenwirbelsäule. Halte den Rücken lang und arbeite mit moderater Last; bei Rückenbeschwerden wählst du eine Anti-Rotationsübung ohne Drehbewegung.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht