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Kraftsport
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Übung

Aufwärts-Holzhacker am Kabelzug

Cable Low-to-High Chop

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Rotation
  • Kabelzug tief
  • einseitig

Beim Holzhacker von unten nach oben ziehst du den Kabelgriff diagonal von der Hüfte quer über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter. Die schrägen Bauchmuskeln drehen den Rumpf, Beine und Gesäß treiben die Bewegung mit an. Die Übung ergänzt die Variante von oben nach unten und trainiert die Drehung mit aufrichtendem Anteil.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rolle am Kabelzug ganz unten ein und hänge einen Griff ein.
  2. Stelle dich seitlich zum Gerät, etwas mehr als hüftbreit, gehe leicht in die Knie und fasse den Griff mit beiden Händen neben der Hüfte der Geräteseite.
  3. Spanne den Bauch an und halte den Rücken lang, die Arme bleiben fast gestreckt.
  4. Ziehe den Griff in einer diagonalen Bahn quer vor dem Körper nach oben über die gegenüberliegende Schulter.
  5. Richte dich dabei auf, drehe Brustkorb und Hüfte mit und lasse den hinteren Fuß auf dem Ballen mitdrehen.
  6. Führe den Griff auf demselben Weg kontrolliert nach unten zurück und lasse ihn nicht zurückschnellen.
  7. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aus Beinen und Hüfte anschieben.
  • Arme fast gestreckt lassen.
  • Brustkorb und Hüfte drehen gemeinsam.
  • Kontrolliert zurückführen.

Häufige Fehler

  • Die Arme reißen den Griff hoch: Starte die Bewegung aus Beinen, Hüfte und Rumpf.
  • Der Rücken fällt ins Hohlkreuz: Halte den Bauch angespannt und ziehe nur so hoch, wie du aufrecht bleibst.
  • Das Gewicht reißt am Ende zurück: Bremse die Rückführung aktiv ab.
  • Die Last ist zu hoch: Wähle ein Gewicht für 10 bis 15 saubere Wiederholungen je Seite.

Wann du vorsichtig sein solltest

Eine Drehung unter Last fordert die Lendenwirbelsäule. Arbeite mit moderater Last und ohne Hohlkreuz; bei Rückenbeschwerden wählst du eine Anti-Rotationsübung wie den Pallof Press.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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