Übung
Bogenschützen-Klimmzug
Archer Pull-up
- Profi
- Grundübung
- Ziehen senkrecht
- Klimmzugstange
- einseitig
- Körpergewicht
Beim Bogenschützen-Klimmzug ziehst du dich im weiten Griff zu einer Seite hoch, während der andere Arm gestreckt bleibt. Die ziehende Seite trägt den größten Teil deines Gewichts, der Latissimus arbeitet fast einseitig. Eine Vorstufe zum einarmigen Klimmzug, die du nur mit sicherer Klimmzugtechnik angehst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Greife die Stange im Obergriff deutlich weiter als schulterbreit und hänge dich aus.
- Spanne Bauch und Gesäß an und senke die Schulterblätter.
- Ziehe dich zur rechten Hand hoch, beuge nur diesen Arm und halte den linken Arm gestreckt.
- Bringe das Kinn auf Höhe der Stange neben die ziehende Hand.
- Senke dich kontrolliert in die Mitte ab und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ein Arm zieht, der andere bleibt lang.
- Brust zur ziehenden Hand.
- Langsam absenken.
Häufige Fehler
- Der gestreckte Arm zieht kräftig mit: Halte ihn wirklich lang und nutze ihn nur als Stütze.
- Du verlierst die Körperspannung und pendelst: Spanne Bauch und Gesäß an, bevor du ziehst.
- Du beginnst zu früh mit dieser Variante: Beherrsche zuerst zehn saubere Klimmzüge im weiten Griff.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die ungleiche Last belastet Schulter und Ellenbogen der ziehenden Seite stark. Bei Beschwerden in diesen Gelenken verzichte auf die Übung und wähle normale Klimmzüge.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Ellenbogen.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Klimmzug im Obergriff
Der beidarmige Klimmzug im weiten Griff als Grundlage für diese Variante.
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Gewichteter Klimmzug
Beidarmige Steigerung mit Zusatzgewicht statt einseitiger Last.
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Klimmzug im Neutralgriff
Beidarmig im neutralen Griff, schonender für die Schulter.
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Klimmzug im Untergriff
Beidarmig im Untergriff, mit stärkerer Beteiligung der Armbeuger.