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Kraftsport
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Übung

Multipressen-Shrug

Smith Machine Shrug

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Multipresse

Die Stange läuft in der Multipresse auf einer festen senkrechten Bahn, du musst sie nicht ausbalancieren und kannst die Sicherheitshaken jederzeit einhängen. So bewegst du viel Gewicht sicher und gleichmäßig und trainierst den oberen Trapez direkt. Die Übung passt ins Studio, wenn du schwer arbeiten willst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Stange in der Multipresse auf Höhe der Oberschenkel ein und greife sie im Obergriff etwa schulterbreit.
  2. Drehe die Stange aus den Haken, stehe aufrecht und lasse die Arme gestreckt vor den Oberschenkeln hängen.
  3. Spanne den Bauch an, halte den Blick geradeaus und den Nacken lang.
  4. Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren, ohne die Ellenbogen zu beugen.
  5. Halte oben kurz und senke die Schultern langsam, bis der Muskel wieder vollständig gedehnt ist.
  6. Hänge die Stange am Satzende durch Drehen der Handgelenke sicher in die Haken ein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Stange dicht am Körper.
  • Schultern gerade nach oben.
  • Arme bleiben lang.
  • Oben kurz halten.

Häufige Fehler

  • Zu weit vor oder hinter der Bahn: Stelle dich so, dass die Stange dicht vor den Oberschenkeln nach oben läuft.
  • Ellenbogen beugen sich: Dann wird es ein Zug mit dem Bizeps; halte die Arme gestreckt.
  • Kopf schiebt nach vorn: Halte das Kinn leicht zurück und den Nacken lang.
  • Zu viel Gewicht bei kurzem Weg: Wähle eine Last, bei der du unten voll absinken und oben bis zum Anschlag ziehen kannst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Stange belastet Nacken und Schultergürtel spürbar. Bei Nackenbeschwerden arbeite sehr leicht mit kleinem Bewegungsumfang oder wähle eine andere Übung.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

  • Langhantel-Shrug

    Gleiche Bewegung mit freier Stange, du musst sie selbst führen und ausbalancieren.

    Langhantel

  • Maschinen-Shrug

    Geführte Bahn mit Gewichtsblock, ohne Stange und ohne Haken.

    Geführte Maschine

  • Trap-Bar-Shrug

    Neutraler Griff mit dem Gewicht in Körperlinie, gut für schwere Sätze.

    Trap-Bar

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