Übung
Langhantel-Shrug
Barbell Shrug
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Langhantel
Der Langhantel-Shrug ist die klassische Schwerarbeit für den oberen Trapez: Du hebst die Schultern mit der Stange in den Händen gerade nach oben. Weil beide Hände eine Stange halten, kannst du meist mehr Last bewegen als mit Kurzhanteln, und der Griff wird mitgefordert. Er passt ans Ende einer Rücken- oder Schultereinheit.
Ausführung Schritt für Schritt
- Hebe die Langhantel mit geradem Rücken vom Boden oder nimm sie aus dem Rack und greife sie im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
- Stelle dich aufrecht hin, spanne den Bauch an, hebe die Brust leicht und lasse die Arme gestreckt vor den Oberschenkeln hängen.
- Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren, ohne die Ellenbogen zu beugen.
- Halte die obere Position kurz und senke die Schultern langsam, bis der Muskel wieder vollständig gedehnt ist.
- Wiederhole gleichmäßig ohne Schwung aus den Beinen und lege die Stange am Satzende kontrolliert ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Arme bleiben lang.
- Schultern gerade nach oben ziehen.
- Kopf ruhig halten.
- Oben kurz halten, langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Schultern kreisen: Ziehe gerade nach oben und senke gerade wieder ab, die Bahn bleibt senkrecht.
- Ellenbogen beugen sich: Dann wird es ein Zug mit dem Bizeps; halte die Arme gestreckt.
- Kopf schiebt nach vorn: Halte den Nacken neutral über den Schultern.
- Der Griff versagt vor dem Muskel: Nutze Zughilfen oder wähle ein etwas leichteres Gewicht.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Stange belastet Nacken und Schultergürtel spürbar. Bei Nackenbeschwerden arbeite sehr leicht mit kleinem Bewegungsumfang oder wähle eine andere Übung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Shrug
Gleiche Bewegung mit freierer Schulterführung neben dem Körper.
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Trap-Bar-Shrug
Neutraler Griff mit dem Gewicht in Körperlinie, oft angenehmer für Handgelenke.
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Multipressen-Shrug
Feste senkrechte Bahn, du musst die Stange nicht ausbalancieren.