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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Shrug

Dumbbell Shrug

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

Beim Kurzhantel-Shrug hängen die Gewichte neben dem Körper, und die Schultern gleiten ohne festen Stangenweg gerade nach oben. Das trifft den oberen Trapez direkt und lässt sich fein dosieren. Die Übung passt für Einsteiger wie Fortgeschrittene und braucht nur ein Paar Hanteln.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, stelle dich hüftbreit hin und lasse die Arme gestreckt neben dem Körper hängen.
  2. Spanne den Bauch an, halte den Blick geradeaus und den Nacken lang.
  3. Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren, ohne die Ellenbogen zu beugen.
  4. Halte die obere Position eine Sekunde und spüre die Spannung zwischen Nacken und Schulter.
  5. Senke die Schultern über etwa zwei Sekunden vollständig ab, bis der Muskel wieder lang ist.
  6. Wiederhole ohne Schwung aus Knien und Hüfte und lege die Hanteln am Satzende kontrolliert ab.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Arme bleiben nur Haken.
  • Schultern gerade nach oben.
  • Blick und Kinn bleiben ruhig.
  • Unten ganz ablassen.

Häufige Fehler

  • Schwung aus den Beinen: Stehe still und wähle ein Gewicht, das du ohne Mitschwingen bewegst.
  • Kopf schiebt nach vorn: Halte das Kinn leicht zurück und den Nacken lang.
  • Zu kleiner Weg: Lass die Schultern unten bewusst vollständig absinken und ziehe oben bis zum Anschlag.
  • Schultern kreisen nach hinten: Ziehe geradlinig nach oben und wieder nach unten.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Nackenbeschwerden kann die Last am Schultergürtel unangenehm sein. Wähle dann ein leichtes Gewicht und einen kleinen Bewegungsumfang oder lass die Übung aus.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

  • Langhantel-Shrug

    Gleiche Bewegung mit der Stange, erlaubt höhere Lasten für den Kraftaufbau.

    Langhantel

  • Band-Shrug

    Dieselbe Bewegung mit dem Band, machbar ohne Hanteln und überall.

    Widerstandsband

  • Kabelzug-Shrug

    Gleichmäßiger Widerstand über den ganzen Weg, auch unten in der Dehnung.

    Kabelzug tief

  • Trap-Bar-Shrug

    Neutraler Griff mit dem Gewicht in Körperlinie, gut für schwere Sätze.

    Trap-Bar

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