Übung
Maschinen-Shrug
Machine Shrug
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Geführte Maschine
Die Shrug-Maschine führt das Gewicht auf einer festen Bahn, du musst nichts ausbalancieren und kannst dich ganz auf das Anheben der Schultern konzentrieren. Der obere Trapez arbeitet mit gleichmäßigem Widerstand, und der Griff wird weniger gefordert als mit Stange oder Hanteln. Geeignet für Einsteiger und für schwere Sätze am Ende der Einheit.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle Sitz oder Standhöhe so ein, dass du die Griffe mit gestreckten Armen auf Oberschenkelhöhe fassen kannst, und wähle das Gewicht.
- Greife beide Griffe fest, richte den Oberkörper auf und halte den Blick geradeaus.
- Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren, ohne die Ellenbogen zu beugen.
- Halte die obere Position kurz und spüre die Spannung zwischen Nacken und Schulter.
- Senke die Schultern langsam ab, bis das Gewicht fast aufliegt und der Muskel wieder lang ist.
- Wiederhole gleichmäßig ohne Schwung und gib das Gewicht am Satzende kontrolliert zurück.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Aufrecht in der Maschine.
- Schultern gerade nach oben.
- Arme bleiben gestreckt.
- Unten voll ablassen.
Häufige Fehler
- Ellenbogen beugen sich: Dann zieht der Bizeps mit; halte die Arme gestreckt und bewege nur die Schultern.
- Kopf schiebt nach vorn: Halte den Blick geradeaus, das Kinn leicht zurück und den Nacken lang.
- Zu kleiner Weg: Lass die Schultern unten bewusst vollständig absinken und ziehe oben bis zum Anschlag.
- Das Gewicht fällt unten in die Auflage: Bremse kurz davor ab, damit die Spannung im Muskel bleibt.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Nackenbeschwerden kann die Last am Schultergürtel unangenehm sein. Reduziere dann Gewicht und Bewegungsumfang oder wähle eine andere Übung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Shrug
Gleiche Bewegung mit freien Gewichten, überall einsetzbar und fein dosierbar.
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Kabelzug-Shrug
Gleichmäßiger Widerstand über den ganzen Weg, ebenfalls im Studio.
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Multipressen-Shrug
Ebenfalls geführte Bahn, aber mit Stange und Sicherheitshaken.