Übung
Langhantelrudern im Untergriff
Underhand Barbell Row
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ziehen waagerecht
- Langhantel
Im Untergriff führst du die Hantel näher am Körper und ziehst sie eher zum Bauch. Die Ellenbogen bleiben eng, der Bizeps arbeitet stärker mit, und der untere Latissimus wird deutlich gefordert. Eine Ergänzung für Fortgeschrittene, die schwer und trotzdem kontrolliert rudern.
Ausführung Schritt für Schritt
- Greife die Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit und stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper mit geradem Rücken auf etwa 45 Grad nach vorn.
- Spanne Bauch und Gesäß an und halte den Oberkörperwinkel fest.
- Ziehe die Hantel dicht am Körper zum Bauchnabel, während die Ellenbogen eng am Rumpf nach hinten gleiten.
- Halte oben kurz und senke die Hantel kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen eng am Körper.
- Hantel zum Bauchnabel führen.
- Rücken flach halten.
- Kein Schwung aus der Hüfte.
Häufige Fehler
- Du richtest den Oberkörper mit jeder Wiederholung weiter auf: Nimm Gewicht heraus und halte den Winkel.
- Du ziehst die Hantel zur Brust: Ziehe zum Bauchnabel, sonst wandert die Last in den oberen Rücken.
- Die Handgelenke knicken ab: Halte sie in Verlängerung des Unterarms und greife nicht zu weit außen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Vorbeuge belastet die Lendenwirbelsäule statisch, der Untergriff fordert die Bizepssehnen. Bei Beschwerden in Rücken oder Ellenbogen wähle das einarmige Kurzhantelrudern.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben, Ellenbogen.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantelrudern vorgebeugt
Gleiche Vorbeuge im Obergriff, mit geringerer Beteiligung der Armbeuger.
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Einarmiges Kurzhantelrudern
Abgestützt und einarmig, entlastet den unteren Rücken.
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Kurzhantelrudern vorgebeugt
Beidarmig mit Kurzhanteln, mit freier Handstellung.
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Einarmiges Kabelrudern im Stand
Einarmiger Zug am Kabel, mit konstantem Widerstand.