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Kraftsport
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Übung

Einarmiges Kabelrudern im Stand

Standing Single-Arm Cable Row

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Ziehen waagerecht
  • Kabelturm
  • einseitig

Im Stand ziehst du den Griff eines tief eingestellten Kabels einarmig zur Hüfte. Der Widerstand bleibt über den ganzen Weg gleichmäßig, und die freie Hand und der Rumpf geben Halt. Du trainierst jede Seite einzeln und belastest den unteren Rücken weniger als mit der freien Langhantel.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rolle des Kabelturms auf Kniehöhe, hänge einen Einzelgriff ein und stelle dich frontal mit Abstand zum Turm hin.
  2. Stelle die Füße versetzt auf, beuge die Hüfte leicht und neige den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn.
  3. Greife den Griff mit gestrecktem Arm und stütze die freie Hand auf dem Oberschenkel ab.
  4. Ziehe den Ellenbogen dicht am Körper nach hinten, bis die Hand die Hüfte erreicht.
  5. Halte kurz und lasse den Arm langsam wieder nach vorn strecken, bis sich der Latissimus dehnt.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen an der Rippe entlang.
  • Schultern parallel zum Turm.
  • Rücken lang und gerade.
  • Langsam nach vorn strecken.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper dreht mit: Halte die Schultern parallel und wähle ein leichteres Gewicht.
  • Du ziehst mit dem Rücken statt mit dem Ellenbogen: Denke an den Ellenbogen, der zur Hüfte wandert.
  • Du richtest dich beim Ziehen auf: Halte den Oberkörperwinkel bis zum Ende des Satzes.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Die leichte Vorbeuge belastet den unteren Rücken nur wenig; stütze dich bei Beschwerden mit der freien Hand an einem festen Pfosten ab.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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