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Kraftsport
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Übung

Rack Pull (Kreuzheben aus dem Rack)

Rack Pull

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Langhantel

Beim Rack Pull startet die Stange auf den Ablagen etwa in Kniehöhe, der schwerste Abschnitt vom Boden entfällt. Du belastest den Rückenstrecker in der oberen Hälfte des Kreuzhebens mit hohen Lasten und trainierst zugleich Lockout und Griff. Sinnvoll, wenn dir der Zug vom Boden schwerfällt.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Ablagen im Rack so ein, dass die Stange knapp unterhalb oder auf Höhe der Kniescheiben liegt.
  2. Tritt hüftbreit an die Stange, sodass die Schienbeine sie fast berühren, und greife sie schulterbreit.
  3. Schiebe die Hüfte nach hinten, hebe die Brust an und spanne Rücken und Rumpf flach und fest an.
  4. Ziehe die Stange eng am Bein entlang nach oben und strecke die Hüfte kraftvoll durch.
  5. Stehe aufrecht mit angespanntem Gesäß, ohne den Rücken zu überstrecken.
  6. Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Ablagen und baue vor der nächsten Wiederholung wieder Spannung auf.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rücken flach, Brust hoch.
  • Stange am Bein halten.
  • Hüfte nach vorn schieben.
  • Oben Gesäß fest, nicht überstrecken.

Häufige Fehler

  • Du wählst so viel Gewicht, dass der Rücken rundet: Die kürzere Bahn verführt zum Überladen, bleibe bei sauberer Technik.
  • Die Stange wird nach vorn weggezogen: Halte sie über den ganzen Weg am Bein.
  • Du lässt die Stange auf die Ablagen fallen: Bremse die Abwärtsphase kontrolliert ab.
  • Der Lockout wird zur Überstreckung: Beende die Bewegung im neutralen aufrechten Stand.

Wann du vorsichtig sein solltest

Auch mit verkürztem Weg bleibt die Belastung für die Lendenwirbelsäule hoch. Bei Rückenbeschwerden wähle Rückenstrecken am Gerät oder eine leichte Hantelvariante.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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