Übung
Trap-Bar-Kreuzheben
Trap Bar Deadlift
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Trap-Bar
Beim Trap-Bar-Kreuzheben stehst du im Sechskant der Stange und hebst mit neutralem Griff seitlich am Körper. Die Last liegt näher an deinem Schwerpunkt als bei der Langhantel, der Oberkörper bleibt aufrechter, und die Scherbelastung der Lendenwirbelsäule fällt geringer aus. Das macht sie zu einer guten Einstiegsvariante.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lade die Stange gleichmäßig und stelle dich mittig in den Rahmen, die Füße hüftbreit.
- Beuge Hüfte und Knie und greife die seitlichen Griffe mit neutralen Handflächen, die Arme hängen gestreckt.
- Hebe die Brust an, spanne den Rücken flach und den Rumpf fest an, die Schultern liegen leicht vor den Griffen.
- Drücke die Füße in den Boden und hebe die Stange, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
- Stehe oben aufrecht mit angespanntem Gesäß, ohne die Schultern nach hinten zu reißen.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und setze die Stange kontrolliert auf dem Boden ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Mittig im Rahmen stehen.
- Brust hoch, Rücken gerade.
- Boden wegdrücken.
- Oben aufrecht, Gesäß fest.
Häufige Fehler
- Du stehst zu weit vorn oder hinten im Rahmen: Stelle dich so, dass die Griffe auf Höhe deiner Fußmitte liegen.
- Der Rücken rundet sich beim Abheben: Senke die Hüfte nicht tiefer als nötig und spanne den Rumpf vor dem Zug an.
- Die Hüfte steigt schneller als die Schultern: Drücke den Boden weg, statt die Stange nach oben zu reißen.
- Du kippst oben ins Hohlkreuz: Beende den Zug im geraden Stand statt mit zurückgelehnten Schultern.
Wann du vorsichtig sein solltest
Auch mit geringerer Scherbelastung wirkt die Last axial auf die Wirbelsäule. Bei Rückenbeschwerden beginne mit leichtem Gewicht oder wähle Rückenstrecken am Gerät.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Kreuzheben
Klassische Form mit Stange vor den Beinen und größerem Hüftanteil, erlaubt den höchsten Lastaufbau.
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Kurzhantel-Kreuzheben
Ebenfalls neutraler Griff seitlich am Körper, aber mit kleineren Lasten und ohne Spezialstange.
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Rack Pull (Kreuzheben aus dem Rack)
Kürzerer Weg aus dem Rack für hohe Lasten im oberen Teil der Bewegung.