Übung
Kurzhantel-Kreuzheben
Dumbbell Deadlift
- Anfänger
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Kurzhanteln
Beim Kurzhantel-Kreuzheben hebst du zwei Hanteln neben den Beinen vom Boden bis in den aufrechten Stand. Du übst Hüftbeuge und neutrale Wirbelsäule mit überschaubaren Lasten, ideal für zu Hause und für den Einstieg. Der Rückenstrecker hält den Rumpf stabil, Gesäß und Beinbeuger strecken die Hüfte.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Hanteln längs neben deine Füße und stelle dich hüftbreit hin.
- Schiebe die Hüfte nach hinten, beuge die Knie leicht und greife die Hanteln mit zu den Beinen zeigenden Handflächen.
- Hebe die Brust an, spanne den Rücken flach und den Rumpf fest an.
- Drücke die Füße in den Boden und richte dich auf, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
- Halte die Hanteln dicht an den Beinen und stehe oben aufrecht mit angespanntem Gesäß.
- Schiebe die Hüfte zurück und setze die Hanteln kontrolliert wieder neben den Füßen ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hanteln dicht am Körper.
- Hüfte zuerst nach hinten.
- Brust hoch, Rücken gerade.
- Oben aufrecht stehen.
Häufige Fehler
- Der Rücken rundet sich, um die Hanteln zu erreichen: Erhöhe die Startposition, bis du sie sauber vom Boden ziehst.
- Die Hanteln pendeln vor dem Körper: Halte die Arme gestreckt und die Hanteln nah an den Oberschenkeln.
- Du machst eine Kniebeuge statt der Hüftbeuge: Schiebe die Hüfte nach hinten und halte die Schienbeine fast senkrecht.
- Du lehnst dich oben zurück: Beende die Bewegung im geraden Stand, nicht im Hohlkreuz.
Wann du vorsichtig sein solltest
Auch mit Kurzhanteln wirkt die Last axial auf die Wirbelsäule. Bei Rückenbeschwerden nimm leichte Gewichte oder wähle Rückenstrecken ohne Zusatzlast.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Trap-Bar-Kreuzheben
Neutraler Griff mit Sechskantstange, lässt höhere Lasten zu und ist technisch ähnlich.
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Langhantel-Kreuzheben
Klassische Stangenform für den Lastaufbau, wenn dir die Hanteln zu leicht werden.
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Good Morning mit Widerstandsband
Hüftbeuge ohne Hanteln, nur mit einem Band, überall machbar.
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Kabelzug-Kreuzheben
Gleiche Hüftbeuge mit gleichmäßigem Widerstand am Kabel.