Übung
Langhantel-Power-Shrug
Barbell Power Shrug
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Langhantel
Der Power-Shrug verbindet einen kräftigen Hüft- und Kniestreck mit einem explosiven Schulterzug: Die Beine geben den Impuls, der obere Trapez bringt die Stange am Ende der Bewegung nach oben. Er ist eine Athletikübung für Kraft und Schnellkraft und verlangt saubere Technik mit einem Gewicht, das du beherrschst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Hebe die Langhantel mit geradem Rücken bis auf Höhe der mittleren Oberschenkel und greife sie im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
- Schiebe die Hüfte leicht nach hinten, beuge die Knie ein wenig und halte die Stange dicht am Körper, den Rücken gerade und die Brust offen.
- Strecke Hüfte und Knie kraftvoll und richte dich dabei schnell auf, die Arme bleiben zunächst gestreckt.
- Ziehe in dem Moment, in dem die Hüfte gestreckt ist, die Schultern kräftig nach oben in Richtung Ohren.
- Lasse die Stange kontrolliert an die Oberschenkel zurücksinken und beuge dabei Hüfte und Knie leicht für die nächste Wiederholung.
- Setze die Stange nach dem Satz kontrolliert mit geradem Rücken auf dem Boden ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte zuerst, dann Schultern.
- Stange bleibt am Körper.
- Arme bleiben zuerst lang.
- Explosiv hoch, kontrolliert runter.
Häufige Fehler
- Die Arme beugen früh: Halte sie gestreckt, der Impuls kommt aus Hüfte und Beinen, nicht aus dem Bizeps.
- Die Stange schwingt vom Körper weg: Halte sie dicht an den Oberschenkeln und wähle ein Gewicht, das du kontrollierst.
- Der Rücken rundet sich: Halte die Brust offen und wähle ein leichteres Gewicht.
- Überstrecken im Hohlkreuz: Stehe oben aufrecht und beende die Streckung mit Gesäß und Bauch, nicht mit dem Rücken.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die schnelle Bewegung unter Last beansprucht Rücken und Nacken. Bei Beschwerden in Rücken oder Nacken lass die Übung weg oder arbeite mit einer leichten Stange und lass dir die Technik zeigen.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben, Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Shrug
Gleiche Stange ohne Beinimpuls, der obere Trapez arbeitet allein und kontrolliert.
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Trap-Bar-Shrug
Schwere Sätze mit neutralem Griff, ohne explosiven Antritt.
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Kurzhantel-High-Pull
Ähnlicher Beinimpuls mit Kurzhanteln und einem Zug der Ellenbogen nach oben.