Übung
Seitbeuge mit Kurzhantel
Dumbbell Side Bend
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
- einseitig
Bei der Seitbeuge neigst du den Oberkörper mit einer Kurzhantel in der Hand zur Seite und richtest dich wieder auf. Die Flanke der Gegenseite bremst den Zug der Hantel und arbeitet dabei als Seitneiger. Die Übung ist einfach zu lernen und braucht nur eine Hantel, sollte aber mit moderater Last ausgeführt werden.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin, nimm eine Kurzhantel in eine Hand und lasse den Arm seitlich am Körper hängen.
- Lege die freie Hand locker an den Hinterkopf oder an die Hüfte und spanne den Bauch leicht an.
- Neige den Oberkörper langsam zur Hantelseite und lasse dich von den schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite abbremsen.
- Senke dich nur so weit, wie du den Oberkörper in einer Ebene hältst und nicht nach vorn oder hinten kippst.
- Richte dich mit der Kraft der Flanke wieder auf, bis der Oberkörper gerade steht, und beuge nicht in die Gegenrichtung.
- Wechsle nach dem Satz die Seite und nimm die gleiche Wiederholungszahl.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Nur seitlich neigen, nicht vor oder zurück.
- Langsam absenken, kontrolliert aufrichten.
- Nicht über die Mitte hinaus beugen.
- Blick geradeaus.
Häufige Fehler
- Du hältst zwei Hanteln gleichzeitig: Beide Gewichte heben sich auf, nimm nur eine, damit die Flanke wirklich arbeitet.
- Der Oberkörper dreht oder kippt nach vorn: Bleibe in einer Ebene und verringere den Weg.
- Du wippst mit Schwung: Arbeite langsam und halte die Spannung im ganzen Bewegungsweg.
- Die Last ist zu schwer: Wähle ein Gewicht für 12 bis 20 saubere Wiederholungen je Seite.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Seitbeuge belastet die Wirbelsäule seitlich und axial; bei Rückenbeschwerden wählst du besser haltende Übungen wie den Seitstütz. Arbeite immer mit moderater Last und ohne Schwung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Seitbeuge am Kabelzug
Gleiche Seitneigung mit gleichmäßigem Zug am Kabelzug statt mit Schwerkraft.
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Koffertragen mit Kettlebell
Seitliche Rumpfarbeit im Gehen, mit derselben einseitigen Last.
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Seitstütz
Haltende Alternative ohne Gewicht und ohne Belastung der Wirbelsäule.
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Seitstütz mit Hüftsenken
Seitneigung des Rumpfes im Stütz, nur mit Körpergewicht.