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Kraftsport
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Übung

Seitstütz

Side Plank

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Anti-Rotation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Im Seitstütz stützt du dich auf einen Unterarm und hältst den Körper in einer geraden Linie, ohne dass die Hüfte zum Boden sinkt. Die seitliche Bauchwand mit dem äußeren schrägen Bauchmuskel arbeitet dabei gegen die Neigung des Rumpfes. Die Übung braucht kein Gerät und eignet sich für den Einstieg ebenso wie als Rumpfblock am Ende des Trainings.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf die Seite, stapele die Beine übereinander und stütze dich auf dem unteren Unterarm ab.
  2. Setze den Ellenbogen direkt unter die Schulter und lege den freien Arm an die Hüfte oder vor die Brust.
  3. Drücke Unterarm und Fuß in den Boden und hebe die Hüfte an, bis Schulter, Hüfte und Knöchel eine Linie bilden.
  4. Spanne Bauch und Gesäß an und stelle die beiden Hüftknochen genau übereinander.
  5. Halte die Position für die geplante Zeit und atme dabei ruhig weiter.
  6. Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen unter die Schulter.
  • Hüfte hoch, Körper eine Linie.
  • Hüftknochen genau übereinander.
  • Schulter vom Ohr wegdrücken.

Häufige Fehler

  • Die Hüfte sinkt ab: Spanne Bauch und Gesäß stärker an und beende den Satz, sobald du die Linie nicht mehr hältst.
  • Das Becken kippt nach hinten: Drehe Brust und Becken so, dass beide Hüftknochen genau übereinander liegen.
  • Die Stützschulter sackt ein: Drücke den Unterarm aktiv in den Boden und schiebe die Schulter vom Ohr weg.
  • Eine Seite hält kürzer durch: Arbeite auf beiden Seiten mit gleicher Haltezeit und beginne mit der schwächeren.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden in der Stützschulter verkürzt du die Haltezeit oder stützt dich mit gebeugten Knien ab.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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