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Kraftsport
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Übung

Pallof Press mit Widerstandsband

Band Pallof Press

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Anti-Rotation
  • Widerstandsband
  • einseitig

Beim Pallof Press mit Band stehst du seitlich zum Befestigungspunkt und drückst das Band vor der Brust nach vorn, während es dich zur Seite ziehen will. Die schrägen Bauchmuskeln halten den Rumpf dagegen ruhig. Mit Türanker oder einem Pfosten funktioniert die Übung zu Hause und ersetzt den Kabelzug.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Befestige das Band auf Brusthöhe an einem stabilen Pfosten oder mit einem Türanker an einer geschlossenen Tür.
  2. Fasse das Band mit beiden Händen, halte es dicht vor der Brustmitte und stelle dich seitlich zum Anker.
  3. Gehe seitlich vom Anker weg, bis das Band gut gespannt ist, und stelle die Füße hüftbreit auf.
  4. Spanne Bauch und Gesäß an und richte Brustbein und Hüfte gerade nach vorn aus.
  5. Drücke die Hände langsam nach vorn, bis die Arme gestreckt sind, und lasse den Oberkörper nicht mit dem Band mitdrehen.
  6. Halte die Endposition kurz, führe die Hände kontrolliert zurück und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Brustbein zeigt geradeaus.
  • Hüfte bleibt ruhig.
  • Langsam ausdrücken, langsam zurück.
  • Gesäß mit anspannen.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper dreht mit dem Band mit: Nimm ein leichteres Band oder gehe näher an den Anker heran.
  • Der Anker ist nicht fest: Prüfe die Befestigung vor jedem Satz, sonst schnellt das Band zurück.
  • Die Hüfte weicht seitlich aus: Stelle die Füße fest auf und spanne das Gesäß an.
  • Nur eine Seite wird trainiert: Arbeite beide Seiten mit gleicher Wiederholungszahl.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Prüfe das Band vor dem Training auf Risse und sichere den Anker, damit nichts zurückschnellen kann.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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