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Kraftsport
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Übung

Seitstütz mit Hüftsenken

Side Plank Hip Dip

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Anti-Rotation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Beim Seitstütz mit Hüftsenken senkst du im Seitstütz die Hüfte kontrolliert ab und hebst sie wieder an. Der äußere schräge Bauchmuskel arbeitet dadurch nicht nur haltend, sondern mit Bewegung über einen kleinen Weg. Die Übung ist die passende Steigerung, wenn dir der Seitstütz über 45 bis 60 Sekunden mühelos gelingt.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Gehe in den Seitstütz auf dem Unterarm, Ellenbogen unter der Schulter, Beine übereinander.
  2. Hebe die Hüfte, bis Schulter, Hüfte und Knöchel eine Linie bilden, und spanne Bauch und Gesäß an.
  3. Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie kurz über dem Boden schwebt, ohne dort abzulegen.
  4. Drücke den Unterarm in den Boden und hebe die Hüfte wieder bis in die gerade Linie.
  5. Halte Brust und Becken dabei in einer Ebene, ohne nach vorn oder hinten zu kippen.
  6. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Hüfte kontrolliert senken.
  • Oben Körper eine Linie.
  • Brust bleibt offen, nicht zum Boden drehen.
  • Ellenbogen unter der Schulter.

Häufige Fehler

  • Du legst die Hüfte am Boden ab: Stoppe kurz davor, damit die Spannung im Bauch erhalten bleibt.
  • Der Oberkörper dreht nach vorn: Halte Brust und Becken in einer Ebene und verkürze den Weg.
  • Du wippst mit Schwung: Arbeite langsam und heb die Hüfte aus der Kraft der Flanke.
  • Die Stützschulter sackt ein: Drücke den Unterarm aktiv in den Boden und schiebe die Schulter vom Ohr weg.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden in der Stützschulter oder im seitlichen Rücken verringerst du den Bewegungsweg oder gehst zurück zum haltenden Seitstütz.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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