Übung
Unterarmdrehen mit der Kurzhantel
Dumbbell Forearm Pronation and Supination
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
- einseitig
Du hältst eine Kurzhantel am Ende und drehst den Unterarm um seine Längsachse nach innen und wieder zurück. Dabei arbeitet vor allem der runde Einwärtsdreher, beim Zurückdrehen kommen Bizeps und Oberarmspeichenmuskel dazu. Die Übung braucht sehr wenig Gewicht und passt für Zuhause.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich auf eine Bank, lege den Unterarm auf den Oberschenkel und lasse die Hand mit dem Daumen nach oben über das Knie ragen.
- Greife die Kurzhantel am äußersten Ende des Griffs, sodass sie senkrecht nach oben steht.
- Drehe den Unterarm langsam nach innen, bis die Handfläche nach unten zeigt und die Hantel zur Seite kippt.
- Drehe ihn kontrolliert zurück über die Mitte hinaus, bis die Handfläche nach oben zeigt.
- Halte den Ellenbogen die ganze Zeit ruhig auf dem Oberschenkel und wechsle nach dem Satz die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Der Unterarm dreht, der Ellenbogen bleibt.
- Langsam und mit voller Drehung.
- Sehr leichtes Gewicht.
Häufige Fehler
- Du drehst aus der Schulter: Lege den Ellenbogen fest auf den Oberschenkel und bewege nur den Unterarm.
- Du lässt die Hantel fallen: Bremse die Drehung an beiden Endpunkten, die Kontrolle gehört zur Übung.
- Das Gewicht ist zu hoch: Du verlierst die Kontrolle über den Griff, nimm eine deutlich leichtere Hantel.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Drehung belastet Handgelenk und Ellenbogen an den Endpunkten. Bei Beschwerden in diesen Gelenken arbeitest du mit sehr leichtem Gewicht und kleinem Weg oder lässt die Übung weg.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk, Ellenbogen.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Radialabduktion mit der Kurzhantel
Ebenfalls eine einseitige Kleinbewegung am Unterarm im neutralen Griff, ebenso mit sehr wenig Gewicht.
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Reverse Curl mit der SZ-Stange
Der Oberarmspeichenmuskel führt den Unterarm in die Mittelstellung, hier mit klarem Widerstand.
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Aufrollen mit dem Unterarmroller
Trainiert Unterarm und Handgelenk kräftig und stärkt zugleich den Griff.