Übung
Pike-Liegestütz
Pike Push-Up
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken senkrecht
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Im Pike-Liegestütz bildet dein Körper ein umgekehrtes V, und du drückst den Oberkörper senkrecht nach oben zwischen die Hände. Die Übung ersetzt das Schulterdrücken ohne Geräte und belastet die vordere Schulter stark. Sie eignet sich für das Training zu Hause und als Vorstufe zum Handstand-Liegestütz.
Ausführung Schritt für Schritt
- Gehe in den Stütz auf Hände und Füße und schiebe die Hüfte nach oben, bis dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Setze die Hände etwas breiter als die Schultern auf und stelle die Füße hüftbreit auf; die Beine bleiben fast gestreckt.
- Beuge die Ellenbogen und senke den Kopf zwischen den Händen in Richtung Boden, die Ellenbogen zeigen leicht nach außen.
- Stoppe knapp über dem Boden und halte dabei die Hüfte hoch.
- Drücke dich kräftig zurück nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und schiebe dabei die Schultern nach oben.
- Setze am Ende des Satzes die Knie kontrolliert ab, statt dich fallen zu lassen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte hoch halten.
- Kopf zwischen die Hände.
- Ellenbogen leicht nach außen.
Häufige Fehler
- Hüfte sinkt ab und es entsteht ein normaler Liegestütz: Gehe mit den Füßen näher an die Hände, damit die Hüfte hoch bleibt.
- Ellenbogen weit abgespreizt: Führe sie etwa 45 Grad zum Rumpf, das schont die Schulter.
- Kopf wandert vor die Hände: Bewege ihn zwischen die Hände, sonst kippt die Last auf Nacken und Handgelenke.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Hände tragen einen Großteil deines Körpergewichts, und die Schulter arbeitet über Kopf. Verkleinere bei Beschwerden den Bewegungsumfang oder wähle eine Druckübung mit Hanteln oder Band.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Schulterdrücken mit Widerstandsband
Gleicher Überkopfdruck mit Band statt Körpergewicht, die Last lässt sich fein einstellen.
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Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend
Drücken mit Rückenlehne und Hanteln, leichter zu dosieren als das Körpergewicht.
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Handstand-Liegestütz an der Wand
Schwerere Steigerung mit senkrechtem Körper an der Wand, für Fortgeschrittene.
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Kurzhantel-Schulterdrücken stehend
Freies Drücken im Stehen mit Hanteln, wenn dir das Handgelenk im Stütz Probleme macht.