Übung
Vorgebeugter Reverse Fly an den tiefen Kabelrollen
Low-Pulley Bent-Over Cable Reverse Fly
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Kabelturm
Der vorgebeugte Reverse Fly an den tiefen Rollen des Kabelturms zieht die Arme von unten nach außen und oben. Die Last wirkt anders als bei Kurzhanteln schon am Beginn der Bahn, und die hintere Schulter arbeitet über einen langen Weg. Eine Ergänzung für Fortgeschrittene mit sicherer Rumpfhaltung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle beide Rollen des Kabelturms ganz nach unten und hänge an jede einen einzelnen Griff ein.
- Greife mit der rechten Hand den linken Griff und mit der linken den rechten und beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper fast waagerecht ist.
- Lasse die fast gestreckten Arme über Kreuz unter der Brust hängen, die Kabel stehen auf Spannung.
- Ziehe die Arme in einem weiten Bogen nach außen und oben, bis die Hände etwa auf Schulterhöhe stehen.
- Halte kurz und führe die Arme langsam zurück, ohne den Oberkörper aufzurichten.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rücken lang, Blick nach unten.
- Arme fast gestreckt nach außen und oben.
- Oberkörper bleibt ruhig.
Häufige Fehler
- Der Rücken rundet sich: Beuge dich neu aus der Hüfte, richte den Rücken auf und nimm weniger Gewicht.
- Du richtest den Oberkörper mit auf: Halte die Vorbeuge konstant, sonst rudert der Rücken mit.
- Du ziehst die Ellenbogen nach hinten wie beim Rudern: Öffne die Arme seitlich und halte den Ellenbogenwinkel.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die vorgebeugte Haltung belastet den unteren Rücken statisch. Bei Rückenbeschwerden wähle die aufrechte Variante am Kabelturm oder die Maschine.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Gekreuzter Reverse Fly am Kabelturm
Aufrecht am Kabelturm, waagerechte Zugbahn ohne Belastung für den Rücken.
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Vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln
Gleiche Haltung mit Kurzhanteln, ohne Kabelturm machbar.
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Pull-Apart mit Widerstandsband
Ohne Geräte überall machbar, trifft die hintere Schulter ähnlich.