Übung
Pull-Apart mit Widerstandsband
Band Pull-Apart
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Widerstandsband
Beim Pull-Apart ziehst du ein Band mit fast geraden Armen vor der Brust auseinander. Die Bewegung trifft die hintere Schulter und die Schulterblattmuskulatur und braucht nichts als ein Band. Sie ist ein leichter Einstieg und eignet sich als Aufwärmübung und für hohe Wiederholungszahlen zu Hause.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm ein Band schulterbreit im Obergriff und stelle dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin.
- Strecke die Arme auf Schulterhöhe vor dir aus, sodass das Band leicht gespannt ist.
- Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Schultern tief.
- Ziehe das Band mit fast geraden Armen auseinander, bis es die Brust berührt oder die Arme eine Linie bilden.
- Halte kurz und lasse das Band langsam wieder zusammenkommen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Arme auf Schulterhöhe halten.
- Hände auseinander, Schultern tief.
- Band langsam zurückführen.
Häufige Fehler
- Die Schultern ziehen zu den Ohren: Halte sie tief und den Nacken lang.
- Du beugst die Ellenbogen und ziehst zur Brust: Halte die Arme fast gestreckt, sonst wird es ein Rudern.
- Du fällst ins Hohlkreuz: Spanne Bauch und Gesäß an und stehe aufrecht.
- Das Band ist zu leicht oder zu schwer: Wähle ein Band, mit dem du 15 saubere Wiederholungen schaffst.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Prüfe das Band vor jedem Einsatz auf Risse und halte es beim Loslassen fest, damit es nicht ins Gesicht schnellt.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Face Pull mit Widerstandsband
Ebenfalls mit dem Band, mit Zug zum Gesicht und zusätzlicher Außenrotation.
-
Reverse Fly am Schlingentrainer
Körpergewicht als Last, die du über die Körperneigung feiner dosierst.
-
Vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln
Gleiche Öffnungsbewegung mit Kurzhanteln, wenn du mehr Last brauchst.