Übung
Face Pull am Kabelzug
Cable Face Pull
- Anfänger
- Grundübung
- Ziehen waagerecht
- Kabelzug hoch
Der Face Pull verbindet einen Zug zum Gesicht mit einer Außenrotation der Schulter und trainiert so die hintere Schulter, die Rotatoren und den Bereich zwischen den Schulterblättern. Er ist eine beliebte Ausgleichsübung für alle, die viel drücken oder lange sitzen. Leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen funktionieren hier am besten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Hänge ein Seil in den Kabelzug und stelle die Rolle etwa auf Kopfhöhe oder knapp darüber ein.
- Greife die Seilenden im Obergriff, die Daumen zeigen zu dir, und gehe zwei Schritte zurück, bis das Kabel auf Zug steht.
- Stelle dich stabil hin, spanne den Bauch an und strecke die Arme nach vorn auf Augenhöhe.
- Ziehe das Seil zum Gesicht, während die Ellenbogen hoch und nach außen wandern und die Hände auseinandergehen.
- Drehe die Unterarme dabei nach oben, bis die Hände neben den Ohren stehen, und halte kurz die Spannung.
- Führe das Seil langsam zurück und halte den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Zug auf Augenhöhe halten.
- Ellenbogen hoch und nach außen.
- Hände enden neben den Ohren.
- Leicht laden, sauber rotieren.
Häufige Fehler
- Du ziehst zu tief zur Brust: Halte die Zugrichtung auf Augenhöhe und die Ellenbogen hoch.
- Der Oberkörper lehnt sich weit zurück: Stehe stabil und nimm weniger Gewicht.
- Die Ellenbogen bleiben tief und der Latissimus übernimmt: Hebe sie auf Schulterhöhe.
- Die Außenrotation fällt weg: Reduziere die Last, bis die Drehung der Unterarme wieder gelingt.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Arbeite mit moderatem Gewicht, damit die Drehung kontrolliert bleibt; bei Schulterbeschwerden verkleinerst du den Bewegungsumfang.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Face Pull mit Widerstandsband
Gleiche Bewegung mit dem Band, auch zu Hause machbar.
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Reverse Butterfly an der Maschine
Geführte Alternative für die hintere Schulter, ohne Außenrotation.
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Brustgestütztes Kurzhantelrudern mit abgespreizten Ellenbogen
Zug mit hohen Ellenbogen für dieselbe Zielmuskulatur, mit freien Hanteln.
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Gekreuzter Reverse Fly am Kabelturm
Setzt den Schwerpunkt stärker auf die hintere Schulter und weniger auf die Rotation.