Übung
Brustgestütztes Kurzhantelrudern mit abgespreizten Ellenbogen
Chest-Supported Flared-Elbow Dumbbell Row
- Anfänger
- Grundübung
- Ziehen waagerecht
- Kurzhanteln
Beim Rudern mit weit abgespreizten Ellenbogen ziehst du die Kurzhanteln brustgestützt bis auf Schulterhöhe. Anders als beim üblichen Rudern führt hier nicht der Latissimus, sondern die hintere Schulter. Du kannst schwerer laden als beim Reverse Fly und belastest den unteren Rücken nicht.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Rückenlehne auf etwa 30 Grad, lege dich mit der Brust nach unten auf die Bank und stelle die Füße fest auf den Boden.
- Lasse die Kurzhanteln im Obergriff senkrecht unter den Schultern hängen und spanne die Schulterblätter leicht an.
- Ziehe die Hanteln mit weit nach außen zeigenden Ellenbogen nach oben, bis die Oberarme etwa waagerecht zum Boden stehen.
- Halte oben kurz, die Ellenbogen stehen dabei auf Schulterhöhe und die Unterarme bleiben senkrecht.
- Senke die Hanteln kontrolliert zurück, bis die Arme wieder gestreckt sind, ohne die Brust von der Lehne zu lösen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen nach außen, nicht nach hinten.
- Zug bis Schulterhöhe, nicht höher.
- Brust bleibt an der Lehne.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen bleiben eng am Körper: Das wird ein Latissimus-Rudern; spreize die Ellenbogen etwa 90 Grad zum Rumpf ab.
- Du ziehst weit über die Schulterlinie hinaus: Stoppe, sobald die Oberarme waagerecht stehen.
- Die Brust hebt sich von der Lehne: Nimm weniger Gewicht und halte den Oberkörper am Polster.
- Die Schultern ziehen zu den Ohren: Halte den Nacken lang und die Schultern tief.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Schulterbeschwerden verringere das Gewicht und ziehe nur so weit, wie es schmerzfrei geht.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Brustgestützter Reverse Fly auf der Schrägbank
Gleiche Lage auf der Bank, als Isolation mit gestreckten Armen und weniger Last.
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Face Pull am Kabelzug
Ziehende Bewegung für die hintere Schulter am Kabel, mit zusätzlicher Außenrotation.
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Face Pull mit Widerstandsband
Ähnlicher Zug mit hohen Ellenbogen, zu Hause mit dem Band machbar.