Übung
Reverse Butterfly an der Maschine
Reverse Pec Deck
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Geführte Maschine
Am Reverse Butterfly trainierst du die hintere Schulter brustgestützt und ohne Belastung für den unteren Rücken. Die feste Bahn macht es leicht, den Zielmuskel zu treffen und auch mit hohen Wiederholungszahlen sauber zu bleiben. Für Einsteiger ist das die einfachste Übung für die hintere Schulter.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe liegen, und setze dich mit der Brust ans Polster.
- Stelle die Füße fest auf den Boden und greife die Griffe mit leicht gebeugten Ellenbogen, die Daumen zeigen nach oben oder zueinander.
- Ziehe die Schulterblätter kurz nach unten und halte die Schultern weg von den Ohren.
- Führe die Arme in einem weiten Bogen nach hinten, bis sie etwa auf einer Linie mit den Schultern stehen.
- Halte kurz und lasse die Griffe langsam zurückkommen, ohne die Gewichte abzusetzen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust bleibt am Polster.
- Ellenbogenwinkel fixieren.
- Nicht über die Schulterlinie hinausziehen.
- Kontrolliert zurückführen.
Häufige Fehler
- Du beugst und streckst die Ellenbogen: Halte den Winkel über die ganze Wiederholung konstant.
- Der Oberkörper löst sich vom Polster: Reduziere das Gewicht und bleib mit der Brust am Polster.
- Du ziehst weit hinter die Schultern: Stoppe auf Höhe der Schulterlinie, sonst wird die vordere Schulterkapsel überdehnt.
- Die Schultern ziehen zu den Ohren: Lasse den Nacken locker und die Schultern tief.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Ziehe nicht weiter nach hinten als bis zur Schulterlinie, damit die vordere Schulterkapsel nicht überdehnt wird; bei Beschwerden verringerst du Gewicht und Bewegungsumfang.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Brustgestützter Reverse Fly auf der Schrägbank
Gleiche brustgestützte Lage mit freien Hanteln, wenn keine Maschine verfügbar ist.
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Vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln
Freihantelvariante im Stehen für dieselbe Zielmuskulatur.
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Gekreuzter Reverse Fly am Kabelturm
Gleiche Bewegung am Kabel mit gleichmäßigem Widerstand.